+7(923)414-44-20

Фотогалерея

Наше Шале
узнать больше
Горнолыжные курорты
узнать больше
Берем time-out для катания
узнать больше

фотогалерея

AUDI FIS SKI WORLD CUP

Didier COUCH На трассе «Kandahar»(La Verte) , Chamonix`(Les Houches)

Как правильно бегать

Как правильно бегать?

Наступает лето, а, вместе с ним и купальный сезон. Ни для кого не секрет, что хочется хорошо выглядеть в легких летних одеждах и на пляже. Бег – это самое простое, что приходит на ум, обозревая в зеркале излишки, скопившиеся за зиму на талии или бедрах.

Как правильно бегать, чтобы в погоне за стройным телом не навредить себе? Этот запрос я ввел в интернете и, прочитав статьи, находящиеся в топе поисковой выдачи, понял – ни одна из них не отвечает на вопросы:

 

· - Почему я начал бегать, а лишний вес не уходит?

· - Почему мой вес быстро набирается вновь за пару недель после прекращения тренировок?

· - Как научиться бежать 30 – 60 минут, не изнемогая от усталости?

· - Почему я испытываю дискомфорт при беге:

- учащенное сердцебиение;

- не хватает воздуха;

- «вчера бегалось легче, чем сегодня….»;

- возникает боль в боку, спине, суставах;

· - Почему мозг постоянно ищет (и находит) отговорки для отказа от тренировки?

 

Кроме того ни один источник не отрицает, что движение – это полезно для здоровья, но ни один же и не рассказывает о том по каким параметрам эту полезность или хотя бы безопасность оценивать.Если движение – здоровье, то почему люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, выглядят старше своих лет? То же можно сказать и о многих профессиональных спортсменах. Почему чемпион мира по плаванию 2011г Александр Дале Оэн умер во вторник, 1 мая 2012г на тренировочных сборах? А полузащитник футбольного клуба "Ливорно" Пьермарио Марозини, 25-летний юноша скончался от сердечного приступа прямо на поле во время матча? Я так же знаю о подобных случаях среди любителей поиграть в футбол после работы.

Что стоит за всем этим и, Где же ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА между изнашивающей наш организм нагрузкой и тренировкой замедляющей процесс старения?

Удивительно, но вы не найдете ни одного ответа в этих статьях! Ни в одной из них не раскрывается, что происходит с вашим организмом во время бега? Как он реагирует на нагрузку? И как ее согласовать с вашей текущей физической кондицией? Именно по этой причине у меня возникло желание написать эту статью.

Я расскажу вам о передовом, не побоюсь слова, революционном методе тренировки, который позволяет получить максимальный позитивный эффект от Ваших занятий, развивая и омолаживая организм. Последние два года, регулярно практикуя его, бегая всего по 60 – 70 мин в умеренном темпе, 5 – 6 раз в неделю, я достиг внушительных результатов, которые были недостижимы в течение предидущих 10 лет при гораздо более интенсивных нагрузках.

 

Метадвижение. Ханрих Бергмюллер.

Данный метод разработан Хайнрихом Бергмюллером (Австрия), человеком, воспитавшим многократного чемпиона мира по горным лыжам Хермана Майера, в содружестве с ведущими европейскими специалистами по спортивной медицине. Продолжительное время Хайнрих возглавлял олимпийскую базу в Обертауерне (Австрия), сейчас он руководит Институтом Митохондриальной Медицины в Вене (Австрия). Ежедневно в его поле зрения и топ атлеты разных видов спорта со всего мира, и обычные пациенты, желающие сбросить лишний вес и «убежать» от инфаркта, а так же реабилитационные больные после травм и болезней.

К сожалению, на русском языке до ближайшего времени об этом ничего не было написано, пока мой товарищ Александр Игольников не перевёл книгу Х.Бергмюллера « В форме за 100 дней». С возникновением личного контакта между нами и Хайнрихом методика получила еще большую ясность и возможность избежать лишних экспериментов и гибели «подопытных кроликов».

 

Основной «Секрет» – умеренная нагрузка.

Принцип Бергмюллера отражен в его тренировочной пирамиде, которая делит тренировочный процесс на 3 области и определяет процентное соотношение нагрузки каждого вида в общем объёме тренировочной программы для достижения цели - неуклонного роста работоспособности. Причём этот рост выражается цифрами и может быть измерен в любой момент времени. Эти 3 области отделены друг от друга Аэробным (лактат 2ммоль/л) и Анаэробным (лактат 4ммоль/л) порогами и обозначены как:

Область Компенсации или другими словами умеренная, восстановительная область. На эту область отводится от 80 до 100 % общего объёма тренировки. В этой области происходят строительные мероприятия в нашем организме.

Область Стабилизации, находящаяся между порогами, служит для создания тренировочного раздражения и привыкания вашего организма к более высоким нагрузкам. На эту область отводится от 0 до 17% объёма.

Область Развития служит для совершенствования углеводного обмена и достижения спортсменами!!! своего максимума. Эта область не рекомендована физкультурникам и спортсменам-любителям, а в спорте высших достижений ограничена 3% общего объёма.

Порог жирообмена, обозначен на рисунке пунктиром в зеленой зоне пирамиды, тренировка при лактате 1 ммоль/л. Был открыт командой Бергмюллера в Олимпийской Базе Обертауерна. Как раз в этой суперумеренной области происходит самое эффективное жиросжигание.

Умеренной или компенсационной нагрузкой мы будем называть бег (ходьбу), при котором вы находитесь в аэробной области, основание пирамиды зеленого цвета (см. Рис). Другими словами эта область до наступления вашего аэробного порога, который изображен как разрыв между желтой и зеленой областью пирамиды. Как ни парадоксально, но именно в этой области вы сжигаете жиры максимально эффективно, несмотря на минимальную нагрузку.

 

Почему?

Наш организм может сжигать жиры только при помощи митохондрий, неотделимых частичек каждой из миллионов наших клеток. Митохондрии - наши энергостанции, обеспечивающие абсолютно все жизненные процессы - производят для нас энергию. Так вот, эти полезные производственные мощности могут работать лишь при достаточном количестве кислорода в аэробном режиме. Жиры – самый емкий энергоресурс. Они дают в 3 раза больше энергии при расщеплении одной молекулы, чем при расщеплении 1 молекулы углеводов. Поэтому при умеренном движении мышцы работают преимущественно от жиров, запасов которых у самого тощего из нас хватит на добрую сотню марафонов, и именно умеренным движением мы безвредно и незаметно для себя сбрасываем килограммы. Но это и самый медленный энергоресурс и, при интенсивной работе и нехватке кислорода (бег в среднем и высоком темпе), человеческий организм ищет и находит энергию из более быстрого источника, анаэробного гликолиза углеводов, который за единицу времени поставляет больше энергии к мышцам.

Побочным продуктом переработки углеводов является лактат (соль молочной кислоты) и ионы водорода Н+. Последние и есть, то вредное, что может дать неправильная тренировка. Это - свободные радикалы, механизм действия которых происходит через разрушение митохондрий, в то время как их нужно наращивать.

Что же касается вопроса похудания, то здесь тоже всё становится безрадостно. В организме просыпаются гены Ледникового Периода, дающие команду накапливать все доступные ресурсы. Поэтому незначительное похудание вначале, может через неправильную тренировку привести к «поправке» в дальнейшем.

Пример из личной практики:

В течение 6 месяцев занимался плаваньем под руководством тренера. Тренировки были интенсивными 5-6 раз в неделю, в анаэробной области часто приходилось плыть «на зубах». В результате, изматывающих тренировок мой вес снизился с 88кг до 78кг (-10кг, при росте 178см). Весил, как в школе в 10м классе! Когда поставленные задачи были достигнуты, и я перешел на свободное плавание, снизив нагрузки до 2ух тренировок в неделю, через 3 месяца я уже весил 92кг(+14кг!)

Следовательно, для того, чтобы эффективно сжигать жиры и исключить быстрый возврат веса при тренировочной паузе нужно строить тренировки в умеренной аэробной области. В этом случае ваши митохондрии, кроме сжигания жиров, размножаются, становятся крупнее и больше в размерах, увеличивая свою производительность. Сжигают более эффективно и быстро. Очень важно, что процесс сжигания жиров происходит и после тренировки (пробежки), а так же во время сна!

При беге в анаэробном режиме, желтая и красная часть тренировочной пирамиды, наоборот, митохондрии угнетаются и погибают. Поэтому при использовании более интенсивных областей тренировки необходимо тщательно планировать, дозировать и ритмизировать эти нагрузки, чтобы и дальше получать радость от движения.

Ваши тренировки должны обеспечивать рост и укрепление митохондрий, а не угнетение и гибель. Это основная, главная мысль метода Бергмюллера и данной статьи.

 

Анаэробные бонусы

Травмы – растяжения, разрывы связок, боли в позвоночнике и суставах. Как уже было сказано анаэробный процесс выработки энергии сопровождается огромным количеством ионов водорода Н+, которые закисляют не только мышечные клетки, что приводит к ощутимому снижению вашей работоспособности и раскоординированности, но и атакуют все ткани организма, такие как связки, суставы, внутренние органы. Внешне это проявляется в мышечных и суставных болях, разрывах связок. Этим процессам также сопутствует понижение общего тонуса, усталость, потеря мотивации к тренировке.

Есть выход! Митохондрии, если они у вас есть в большом количестве, поглощают ионы водорода, выступая буфером, и не дают периокисляться организму. Мышцы продолжают эффективно работать еще продолжительное время.

 

Аэробные бонусы при умеренной тренировке.

Бонус – вы становитесь более выносливы!

Количество и качество митохондрий в ваших мышцах напрямую влияет на вашу выносливость. Вы получаете удовольствие от продолжительных пробежек от 40 минут и более. Чувствуете прилив сил и подъем настроения  после пробежки!

Бонус – вам требуется меньше времени на восстановление после тренировок, нагрузок и стрессов на работе. Вы быстрее высыпаетесь. Повышается иммунитет, улучшается настроение (выработка эндорфинов), а значит и гормональный обмен.

Пример из личной практики:

Долгое время мучился гайморитом, сказывалось искривление носовой перегородки. Как следствие любая простуда, переходя в гайморит, доставляла массу хлопот. Недешевые визиты к врачу и лечение антибиотиками. Доктор рекомендовал операцию, убрать хронический отек и поправить перегородку. После начала занятий по данной методике и внеся принцип планирования и ритмизирования в свою тренировку, уже два года не испытываю проблем с носом!

Бонус – вы укрепляете сердце. Ваше сердце – это тоже мышца, которая так же тренируется. Вы научитесь совершать больше работы при меньшем пульсе.

Пример из личной практики:

Два года назад мой пульс во время ходьбы был 85 ударов в минуту, стоило перейти на очень медленный бег трусцой (5 км/ч) пульс взлетал до 110 – 116. Сейчас при средней скорости бега 8 – 10км в час по пересеченной местности мой пульс составляет 103 – 106 ударов в минуту! Скорость возросла в два раза, а пульс при этом снизился!

Бонус -  умеренные тренировки сами по себе мотивируют продолжать заниматься, так как не выматывают и не истощают Вас, а заряжают энергией на целый день. Никакого бега «на зубах», задыхаясь и истекая потом с красным лицом. Забудьте это как страшный сон!

С бонусами понятно, скажет читатель, а как понять, что я бегу в аэробном режиме? Вопрос в точку! Вам необходимо знать ваши пороги (аэробный/анаэробный), а точнее ваш пульс, при котором они наступают. Тогда, контролируя во время бега свой пульс, вы будете держаться в заданной области нагрузок. Я использую для этих целей пульсометр с нагрудным датчиком.

ВНИМАНИЕ!!! Значения пульса при наступлении порогов у всех людей РАЗНЫЕ и не вписываются ни в одну универсальную формулу типа: «…значение анаэробного порога определяется как 60% от максимального пульса» или  «…при беге вы должны выбрать темп, при котором сможете спокойно разговаривать» и любой другой подобный усредненный бред, который часто можно встретить в инструкциях к различным тренажерам. Кроме этого, значения порогов сильно изменяются с течением времени, вы ведь тренируетесь, и лучше всего их измерять минимум ежемесячно.

 

Как измерить пороги

Самый точный метод определения порогов это ступенчатый лактат-тест.

Известно, что аэробный порог наступает при концентрации лактата (соли молочной кислоты) в крови 2 ммоль/литр. Анаэробный порог 4 ммоль/л. Мгновенная концентрация лактата в крови –  напрямую связана с Вашим пульсом в момент измерения, так как сердце, обслуживая мышцы, реагирует на изменение мышечного напряжения. Растет лактат – растет пульс. Зная, при каком пульсе у вас лактат 2 ммоль/л вы легко, пользуясь пульсометром при беге, можете ограничить ту или иную область тренировки. Для здоровья и хорошего внешнего вида Вам необходима лишь аэробная Область Компенсации (зеленая часть пирамиды см. Рис.) Более подробно об этом вы можете прочитать в книге Х.Бергмюллера «В форме за 100 дней».

В конце хочу привести еще один наглядный пример.

Бергмюллер измерял пороги людям, которые бегают по утрам в Венском парке. Результаты измерений получились такие:

Из 100% бегунов, всего 30% бежали в аэробной области с уровнем лактата от 1 до 2 ммоль/л. 70% имели лактат больше 2ммоль/литр! Они бежали за аэробным порогом, нанося вред своему организму, переокисляя его. И те и другие утверждали, что бегали в комфортном режиме.

Я думаю, что подобную статистику можно перенести на наши стадионы, парки и спортзалы, однако %-ное соотношение будет еще более удручающим, при меньшем количестве участников. Сам регулярно бегаю по утрам, вижу эксперимент Бергмюллера в действии невооруженным глазом, когда меня, задыхаясь, обгоняют краснолицые «спортсмены» и «спортсменки» с пышными формами, так и хочется сказать: « Что ты с собой делаешь, человек?!»

Друзья, смысл моей статьи именно в этом вопросе! Я не пишу о том, как ставить правильно стопу при беге, в какой обуви, где и как лучше бегать и что есть до и после бега. Этими советами интернет переполнен. Моя цель -  дать вам хоть какие-то понятия, как не навредить себе. Почему к любым нагрузкам нужно относиться серьезно. Вы, с вероятностью 100%, не почувствуете, момент, когда из аэробной области вы забежали в анаэробную, и начали наносить вред своему организму. Это очень тонкая грань и определить ее можно только с помощью пульсометра, следя за пульсом и зная свои тренировочные пороги.

Конечно, в рамках одной статьи невозможно объяснить все и передать накопленный годами опыт. Поэтому предлагаю вам задавать вопросы в одноименном разделе моего форума.

Там же я готов поделиться информацией где, и как пройти ступенчатый лактат-тест для определения ваших порогов и согласования нагрузки – пульса и оптимальной скорости бега соответственно.

В заключение хочу сказать, что не подготовленным новичкам и людям с избыточным весом начинать нужно не с бега, а с велоэргометра (велотренажера) и ходьбы, но об этом уже в следующей статье.

Желаю вам всегда быть в отличной форме!

Берегите себя!

P.S. Представляю удивленные лица читателей со спортивным прошлым. Как же так? Наш тренер в секции тренировал нас совсем по другому.

Да, друзья, к сожалению, часто эти методы тренировок сводились к простой формуле: «Бери больше – кидай дальше!». Но эта методика себя оправдывала лишь тем, что у тренера вас было десятки и сотни, и он выбирал от природы самых талантливых, а другими словами тех, кто изначально обладал более высоким фундаментальным уровнем, в силу генетики, держал нагрузку и быстрее восстанавливался после таких убийственных объёмов и интенсивности. Остальные 90% - Бездари. Но Вы же у себя Единственные!

Слава Богу, что прогресс не стоит на месте. В декабре 2011г мы не могли купить тест полоски для измерения лактата, потому что спортивный клуб ЦСКА скупил всю партию. Это говорит о том, что скоро и в нашей стране к атлетам перестанут относиться, как к пушечному мясу и Индивидуальный подход восторжествует!

 

Алексей Сидельников, mail: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript , tel: +79234144420

Александр Игольников

 

 

 

Задать вопросы автору. Обсудить тему в форуме

 

Те, кто просматривал эту страницу также интересовались:

 

 

 

 

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.