+7(923)414-44-20

Фотогалерея

Наше Шале
узнать больше
Горнолыжные курорты
узнать больше
Берем time-out для катания
узнать больше

фотогалерея

AUDI FIS SKI WORLD CUP

Didier COUCH На трассе «Kandahar»(La Verte) , Chamonix`(Les Houches)

Как правильно тренироваться."Тренировочная программа Хермана Майера". Глава 2 Продолжение

Как правильно тренироваться. Техника катания на горных лыжах.

Тренировочный день Хермана Майера*

8.45 Херман появляется в Олимпийской Базе. Сначала в лабораторию.

Там через прокол в пальце берутся все актуальные анализы (CK, мочевина, газоанализ крови).

Результаты выдаются мгновенно.

 

 

9.00 Обсуждение тренировки. На основании лабораторных данных составляется план тренировки на день.

9.30* Начало тренировки:

Тренировка выносливости на эргометре при 75 об./мин

25 минут при пульсе 120 и 175 Ватт сопротивления (после этого

измерение лактата в крови: 1,4 ммоль/л)

25 минут при пульсе 130 и 215 Ватт (1,5 лактат)

25 минут при пульсе 135 и 235 Ватт (1,9 лактат)

Паузы между сериями: 5 минут

11.15 Тренировка координации. Упражнения на равновесие с физиотерапевтом

11.45 Силовая тренировка с нашим специалистом. Измерение лактата. 25 минут электромиостимуляция.

13.00 Обед в в ресторане Олипийской Базы, затем послеобеденный отдых.

16.00 Тренировка выносливости:

Бег (Круг - 870 метров вокруг озера Грюнвальдзее на высоте 2000 м над уровнем моря);

Три серии с пятиминутными перерывами между ними.

4 круга за 23:22 мин; Пульс 130; лактат 1,8

4 круга за 21:39 мин; Пульс 140; лактат 1,6

4 круга за 20:00 мин; Пульс 145; лактат 2,2

17.45 Упражнения на растяжение и расслабление мышц

18.30 Физиотерапия, массаж

Конец тренировки: Херман покидает Олимпийскую Базу и едет на машине домой во Флахау,

что находится в 32 километрах.

*) Пример из реабилитационного периода

 

У нас крутят педали не только футбольные профи и звезды горных лыж – каждый может позволить управлять своей тренировкой.

Естественно, говоря о программе тренировки на день, речь идет лишь о «тонком тюнинге». Долговременный план составляется заблаговременно и согласовывается с ответственными за это лыжными тренерами заранее. Он дробится на так называемые Мезоциклы (планы на 4 недели) и микроциклы (планы на неделю). Упрощенно выражаясь, это выглядит так, что за каждыми тремя интенсивными неделями следует одна восстановительная, во время которой Херман хотя и тренируется до 900 минут на выносливость, но осознано в умеренном (аэробном) режиме. Эти недели мы используем, в таком случае, для диагностики работоспособности. При этом мы определяем актуальный уровень спортсмена и одновременно проверяем эффективность проведенных тренировочных мероприятий. Мы получаем ответ на решающий вопрос: Привело ли это к ожидаемому приспособлению организма?

 

Могу ли я управлять своей тренировкой?

Конечно! Я  даже рекомендовал бы Вам это безотлагательно. Нет никакого колдовства. Всё, что Вам необходимо – это воля и убежденность, изменить что-то в своей жизни, а также некоторое количество времени. В последующем я хотел бы, в некотором роде, привести Вас шаг за шагом к новой, осознанно здоровой, жизни.

Первый шаг: Инвентаризация

Пройдите обширное обследование, включающее ЭКГ и лабораторные анализы. При этом будут выяснены решающие вопросы: Насколько я вообще спортопригоден? Есть ли у меня жалобы на опорно-двигательный аппарат или мышечные недостатки? Если я отношусь уже к амбициозным спортсменам-любителям: не тренировался ли я в прошлом чересчур много или слишком тяжело?

Где я могу обследоваться?

В идеальном случае, конечно же, в Олимпийской Базе лыжной федерации Австрии (ÖSV) в Обертауерне или во Флахау. Кроме того Вы можете обратиться в один из наших институтов-партнеров. Не позволяйте запугать себя ценами (примерно 120 Евро)! Вспомните, как легко Вы инвестируете сотню в какой-нибудь славненький пуловер или изысканный ужин? При этом обследовании речь идет об инвестициях в Вашу жизнь. И будьте осторожны: Забудьте пути оздоровления различных фондов и страховых компаний, где Вашу работоспособность определяют без измерения лактата и хотят дать Вам потом персональные тренировочные задания. Это слабоумие. Без измерения лактата совершенно ничего невозможно. Так как Вы свои ЧСС (Частота сердечных сокращений - Пульс ) можете спокойно выбросить. Не пульс является определяющим, а лактат, который управляет пульсом.

Ваш лактат управляет сердечным пульсом

Позвольте провести аналогию: Ваши мышцы – это те места, в которых вырабатывается энергия и выполняется работа. Так сказать, Ваши персональные фабрики. Объем перевозок между этими фабриками определяют: вид работы (аэробная или анаэробная) и необходимое топливо (углеводы, жиры и т.д.). Таким образом становится ясно, что не сердечная активность или сердечнососудистая система определяет производство в мышце, а нечто другое. В отношении нашего параметра лактата, это означает, что не пульс задает его значение, а наоборот. Ведь по объему перевозок мне никогда не узнать, что происходит на фабрике. Поэтому мы пытаемся, заглянуть внутрь мышцы, чтобы иметь возможность предложить Вам оптимальное тренировочное решение.

Второй шаг: Ступенчатый лактат-тест

Если с Вами всё в порядке, мы усаживаем Вас крутить педали на специальный велоэргометр или ставим бегать на диагностическую беговую дорожку. Конечно, Вы уже слышали от спортсменов о так называемом лактат-тесте. Без него не обойдутся также и спортсмены любители, ориентированные на здоровый образ жизни.

Что происходит при ступенчатом лактат-тесте?

Во время теста Вы должны бежать по беговой дорожке или крутить педали велоэргометра, причем по окончании каждой ступени скорость или сопротивление повышается на постоянную величину и после каждой ступени регистрируется лактат (забор крови через прокол в мочке уха) и частота пульса. «Лактат» - соль молочной кислоты в крови, если рассматривать химически - является параметром крови, говорящем о фактическом мышечном напряжении. Упрощенно выражаясь: Чем ниже лактат в крови, тем меньше мышечное напряжение. Пример: В то время, как хорошо тренированный марафонец может свободно двигаться при лактате 1,5 ммоль/л со скоростью 15км/ч, значение лактата обычного нетренированного человека уже при скорости 10-12 км/ч быстро выскочит за пределы 4 ммоль/л. Именно это значение является «порогом переокисления», превышение которого приводит в последствии к быстрому истощению.

Принципиально при ступенчатом тесте речь идет о том, чтобы определить два существенных параметра выносливости: Аэробный порог и Анаэробный порог. С некоторого времени мы определяем в Олимпийской Базе недооцененный до сих пор, но тем не менее важный третий параметр: Основной порог жирообмена (смотри главу 4).

О чем нам говорит аэробный порог?

Работоспособность при лактате 2 ммоль/л. Это значение указывает, до какой скорости или до какой нагрузки в Ваттах выработка энергии может производиться преимущественно из экономичного жирообмена, то есть аэробным способом (Верхняя граница „темпа жиросжигания"). Это значит: Если я довольно долго двигаюсь с тренировочной интенсивностью – лактат ниже 2, я улучшаю выработку и расщепление жирных кислот; я сжигаю главным образом жиры. Позитивный побочный аспект: Кто довольно долго двигается в этой области, эффективно сбрасывает вес, и без ущерба для здоровья! Однако условие для этого – правильное питание.

 

 

Правильно худеть

Имеются исследования об эффективном снижении веса, которые заявляют о том, что самый действенный эффект достигается регулярной тренировкой в более интенсивном углеводном обмене веществ (т.е. при лактате между 2 и 4). Я хотел бы настоятельно предостеречь Вас от этого! При недостаточной физической кондиции Вы разрушите свои последние остатки выносливости. Иммунная система и опорно-двигательный аппарат будут посылать соответствующие сигналы. Подобное происходит, когда слабо тренированные ищут свое фитнес-счастье в аэробике. Так как аэробика не имеет ничего общего с аэробной тренировкой и по сути дела, должна бы называться анаэробикой!

Придерживайтесь лучше успешной программы Олимпийской базы, программы маленьких и средних шагов. На первом этапе, при котором явно преобладает тренировка жирообмена, Вам следовало бы также точно придерживаться наших рекомендаций в питании. Если наметились ожидаемые улучшения, мы вместе подумаем о дальнейших – средних и больших - шагах.

Что нам говорит анаэробный порог?

Работоспособность при лактате 4 ммоль/л. Эта величина описывает уровень, до которого работоспособность выносливости может поддерживаться еще в „аэробном обмене веществ", но путем использования углеводов (Верхняя граница аэробного углеводного обмена веществ). Это означает: если я бегу или еду на велосипеде с интенсивностью, поднимающей лактат в крови до значения в интервале от 2 до 4 ммоль/л, то сжигаю преимущественно углеводы, что, разумеется, не очень экономно. Вы быстрее устанете.

Третий шаг: Настройка и адаптация тренировки

Из результатов ступенчатого теста мы строим графики зависимости лактата от нагрузки и ЧСС от лактата, которые образуют фундамент для Вашего индивидуального плана тренировок (Объем и интенсивность). На следующий день после ступенчатого теста мы даём Вам подвигаться в наших актуальных областях тренировки и еще раз проверяем, совпадают ли значения лактата и пульса с прогнозируемой мощностью, определенной ступенчатым лактат-тестом. Дополнительно мы проверяем анализ мочевины. При помощи этих „молекул усталости" во взаимосвязи с другими параметрами мы получаем драгоценные сведения о Вашей способности переносить тренировочную нагрузку

 

Анализ лактата через прокол в ухе

Суть тренировочной философии Олимпийской Базы: Вы достигаете наилучших результатов лишь тогда, когда Ваша тренировка согласуется с Вашими физическими и физиологическими параметрами.

Это справедливо и для пациентов реабилитации и для спортсменов «группы здоровья», у которых речь идет просто о снижении веса. Лишь тот правильно сжигает жир, кто довольно долго двигается в оптимальной области жирообмена. Однако Вы это уже знаете.

Какие области тренировки имеют для меня решающее значение?

При ступенчатом тесте устанавливаются три индивидуальные области тренировки:

1. Компенсации (ОК) = лактат до 2 ммоль/л

2. Стабилизации (ОС) = лактат от 2 до 4 ммоль/л

3. Развития (ОР) = лактат от 4 до 6 ммоль/л

С этими понятиями Вы будете встречаться в нашей книге снова и снова. Когда я говорю о тренировке в области компенсации «ОК-область», то имею в виду, что Вы двигаетесь при умеренной частоте сердечных сокращений, т.е. в аэробной области.


*Эти процентные отношения (от общего тренировочного объема) изменяются и настраиваются индивидуально под каждого спортсмена.

1. Область компенсации („зона созидания")

В данном случае речь идет об очень умеренной области общей выносливости ниже аэробного порога (лактат 2). Тренируются преимущественно в области жирообмена; при этом организм учится добывать энергию по большей части из собственных жировых запасов. Хорошая новость для всех, кто добивается стройной фигуры: Если Вы довольно долго бегаете или вращаете педали в этой области, то дополнительно расщепляете жиры. ОК создает основы для всех остальных областей тренировки и независимо от исходного уровня должна охватывать большую часть Вашей тренировки выносливости (до 90 % общего объема; смотри ниже). Херман Майер тоже проводит большую часть своих 900 еженедельных минут выносливости в области компенсации (смотри план тренировок). Он ежедневно сидит на эргометре по несколько часов (или бегает) и при этом читает, смотрит телевизор или решает трудные головоломки, которые особенно под тренировочной нагрузкой способствуют сбалансированности обоих полушарий. Профессиональным спортсменам следовало бы свои ОК-тренировки при лактате 1,5ммоль/л, ориентированные на общую выносливость, завершать восстановительными элементами и выполнять после более интенсивных нагрузок беговую или велозаминку при лактате 1,0.

Пример „ОК-тренировки" на эргометре:

3 раза по 30 минут (Пульс 125/130/135 при 88-90 об/мин) с 5 минутными паузами между подходами, во время которых я рекомендую упражнения на растяжение и расслабление мышц.

2. Область стабилизации («зона адаптации»)

В этой области я цементирую свою общую выносливость. Она охватывает содержание тренировки средней интенсивности. Эксперты говорят о так называемом аэробно-анаэробном переходе или о так называемом устойчивом состоянии („Steady State").

Это состояние равновесия или динамическое равновесие между аэробным („жировым") и анаэробным (углеводным) обменом веществ. Итак, ОС – это та область между аэробным и анаэробным порогами, в которой организм работает пока еще не в анаэробном режиме, то есть при достаточном потреблении кислорода. Энергия вырабатывается и общая выносливость укрепляется. У очень хорошо тренированных легкоатлетов здесь, к примеру, находится марафонский темп (лактат около 2 - 2,5 ммоль/л). Обычный человек должен ориентироваться в такой тренировке на ЧСС, соответствующую лактату 2,5. Для спортсмена более высокого уровня будет актуален пульс при лактате 3,0 ммоль/л.

Пример тренировки с элементами ОК и ОС (Эргометрическая тренировка при 88 - 90 об/мин): 25 мин разминка в ОК с пульсом 120; 7 мин в ОС при пульсе 155/5 мин пауза/8 мин в ОС при пульсе 160/5 мин пауза /10 мин в ОС при пульсе 160/5 мин пауза; 25 мин заминка в обл. ОК (пульс 110). Внимание: При указании пульсовых значений речь идет исключительно об ориентировочных величинах – они индивидуальны для каждого атлета (по показаниям лактата).

3. Область развития („красная зона")

Здесь речь идет о столь важной для Большого Спорта области тренировки, «развивающей» углеводный обмен веществ. Мышца получает свою энергию почти исключительно из углеводов. Однако сжигание углеводов происходит по большей части уже анаэробно. Это означает, что организм перерабатывает углеводы в основном с образованием кислоты (лактат). Область Развития допустима лишь для наиболее тренированных спортсменов – как высокие обороты двигателя для мощных спортивных автомобилей. Для дизельного VW-Golf 6000 оборотов также недопустимы. Таким образом, ОР-область является табу для большинства!

Тот, кто всё же регулярно тренируется слишком интенсивно, должен опасаться негативного воздействия на общую выносливость и иммунную систему. Ярчайший отрицательный пример – это пыхтящие любители бега, которые, сами того не зная, постоянно находятся в этой «красной зоне».
Пример тренировки на эргометре (88 - 90 об/мин) с элементами ОК, ОС и ОР (только для хорошо тренированных!): 25 минут разминки в области ОК (пульс 120); 10 минут ОС (пульс 160/5 минут пауза); 2 раза по 6 минут в ОР (пульс 175/5 минут пауза); 25 минут заминка в области ОК (пульс 105).

На что обратить внимание перед ступенчатым лактат-тестом?

Не предпринимайте интенсивных тренировок за три дня до теста.

Если Вы привыкли тренироваться несколько раз в неделю, не делайте выходной за день до диагностики.

Приходите на тест отдохнувшими (никаких тяжелых ужинов, никакого алкоголя накануне!).

Завтракайте как всегда, правда, за три часа до теста. Пейте в достаточном количестве (Кофе и чай за напиток не считаются, а совсем наоборот: кофеин забирает у Вас воду).

Обратите внимание, что перед тестом Вам следует подвергнуть себя врачебному обследованию, включая ЭКГ и лабораторные анализы.

Приходите на тест здоровыми. Если Вы простужены или даже травмированы, перенесите тест!

Возможно теперь Вам понятно, что ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ХЕРМАНА МАЙЕРА применима и для Вас. Если Вы будете придерживаться простых заданных величин, Вы добьетесь явного прогресса уже в течение 4-8 недель. Но всё же прежде чем Вы устремитесь покупать велоэргометр, запишитесь на спортивно-медицинский тест! Подумайте о том, что Херман Майер, как и все опекаемые нами спортсмены-любители и профи-спортсмены, каждую тренировочную фазу начинает со ступенчатого лактат-теста, от которого строятся дальнейшие тренировочные шаги.
Херман Майер: Секрет его успеха

Херман сделан из другого теста, чем остальные звезды, которых мне приходилось встречать до сих пор. К великому таланту и грубой силе приходит честолюбие и упорство, каких не сыскать. Херман не из тех, кто приспосабливается. Он всегда шел своей дорогой. Его воля к победе граничит с фанатизмом. Иногда он раздражается даже, занимая первое место, поскольку постоянно находится в поиске лучшего заезда. Некоторые даже утверждают, что он не в своем уме, но я думаю, что именно это поднимает его над остальными. Так что же это за секрет его неповторимого успеха?

Его задатки. Он обладает гениальными для профи-спортсмена качествами и мог бы стать и десятиборцем высокого класса. Что видно невооруженным глазом - то, что Херман лучше стоит на лыжах, чем масса спортсменов, занимающих вторые места.

Его предыстория. Он учился профессии и таким образом дал своему телу время, развить силу. «Переноска кирпичей» подходила для этого прямо-таки идеально.

Его последовательность. Он выполняет свой план с самоотверженностью – и даже тогда, когда тренировка длится до 10ч. вечера. Бывают дни, когда я охотно вышвырнул бы его из Олимпийской Базы, имею же я, наконец, право на личную жизнь. В 1997 году он проходил текущий ступенчатый лактат-тест прямо по программе – в Рождественский сочельник.

Его способность к восстановлению. Он дает своему организму как раз те паузы, которые ему необходимы. Таким образом Херман не подпускает к себе негативный стресс. Даже если перед Олимпийской Базой вращаются лопасти вертолета и призывают к следующему назначенному сроку, господин Майер продолжает свои 30 минут упражнений на растяжение и расслабление мышц в полном душевном спокойствии. Тем самым он уже изрядно помотал нервы некоторым сотрудникам.

Его эрудиция в тренировочном процессе. Практически всё подвергается им сомнению. Благодаря этому Херман в большинстве случаев разбирается лучше, чем некоторые спортивные медики.

Его стремление к свободе. Иные тренеры пытаются строить своих спортсменов. Хотя я и задаю ему схему тренировки, наряду с этим оставляю полную свободу. Он всегда тратил много времени и встраивал очень много созидательных перерывов. Я всегда это позволял, поскольку знал, из чего он черпает много душевных сил. Я никогда не пытался изменить его ритм или заставлять его.

Его честность. А именно к самому себе. Даже если это в интервью часто может звучать иначе, своим руководителям и тренерам он говорит всё как есть. А также признается при этом в ошибках.

Его недоступность. Как и другие звезды его величины Херман воздвиг вокруг себя

стену, чтобы защитить сферу своей личной жизни. „Я не хочу быть слишком прозрачным". А если он некоторым кажется надменным, я придерживаюсь девиза: „Nice Guys Don't Win!" Милые ребята редко становятся победителями...

Его эгоцентризм. Херман всё подчиняет своему стремлению к успеху и поэтому ожидает того, что его окружение тоже подчинено этой цели. Таким образом, к примеру, физиотерапевт должна прервать свой обеденный перерыв или ждать до ночи. Он имеет своё собственное исчисление времени. Тем самым можно объяснить также его явные опоздания ...

 

Программа координации Олимпийской Базы

За то, что Херман Майер лучше других лыжников стоит на лыжах, он должен благодарить свою великолепную координацию. Что она была такой не всегда, Вам подтвердит его бывший футбольный и теперешний лыжный тренер Андреас Эверс. „Как футболист Херман мог использовать свою левую ногу только для того, чтобы стоять ", формулирует Анди преувеличенно. Во всяком случае, нам стоило больших трудов, привести координацию Хермана на уровень мирового класса.

Почему так важна координация?

В этом, часто недооцененном, компоненте речь идет о мышечном взаимодействии, которое имеет решающее значение для того, сможет ли атлет полностью проявить свои силы или нет. Это относится как к любительскому спорту, так и к профессиональному. Бегун-любитель, который не овладел несложными беговыми упражнениями, получит, вероятно, в скором времени проблемы с опорно-двигательным аппаратом. И лыжный профи, у которого плохо работают те мышцы, которые сгибают и разгибают колени, может вообще забыть свою профессию. Из-за подобных дисбалансов не только возрастает риск падения при каждом тренировочном спуске, но и возникает возможность получения острых и хронических травм!

Как я могу улучшить свою координацию?

Так как лыжная техника в большей степени связана с работой голеностопа, то в первую очередь речь идет о том, чтобы активировать голеностоп горнолыжника. Как раз в этом была проблема Хермана после аварии: Из-за длительного бездействия и пересадки тканей, а также из-за 37-сантиметровой струбцины в травмированной правой ноге, активность голеностопа была невероятно ограничена, подвижность и чувствительность тоже были нарушены. Уже через несколько недель после аварии, по разрешению врачей, мы предписали ему упражнения, очень близкие к беговой тренировке. Позднее мы снова обучали его жонглированию – возможно Вы помните ТВ-картинки, где Херман занимается с теннисными мячами. При этом мы говорим о „тончайшей координации", которая необходима, собственно говоря, лишь в Большом Спорте. У Хермана мы старались использовать все возможности. Поскольку координация очень сильно зависит от взаимодействия правого и левого полушарий мозга, мы часто давали Херману во время легких эргометрических тренировок решать математические примеры и различные головоломки. Эти упражнения, безусловно, помогли ему, как и в прошлые годы, когда речь шла об устранении технических ошибок в определенной фазе развития. В случае необходимости мы даже прибегали к измерению потенциалов мозга.Спортсмены-любители, конечно же, обходятся без этих высокотехнологичных трюков. Однако Вам следовало бы очень внимательно рассмотреть нашу программу координации в приложении.

Что я могу сделать для своей координации?

Начните с совершенно простых беговых упражнений, так называемой „Азбуки бега" или „Школы бега". Чувство равновесия Вы можете улучшить специальными приспособлениями, что предлагаются рынком профессиональной спортивной торговли; стабилизационные упражнения с волчком, качающимися досками и т.д. легко проводить также и в собственных четырех стенах. Стимулируйте свои сенсоры стопы при каждом удобном случае. Потому как это также очень важно, всегда делать упражнения на координацию босиком! Найдите себе, к примеру, доски, на которых Вы будете дома балансировать с открытыми, а потом с закрытыми глазами. Летом гуляйте в саду босиком. Так Вы осознанно приобретете часто уже совершенно забытое чувство раздражения стопы – это может стать также важным элементом для нового ощущения жизни.

Силовая программа Олимпийской Базы

Если бы у моих атлетов речь шла о возможностях, как у зайчиков из рекламы батареек, двигающихся дольше других, то мы с нашей программой выносливости были бы, наверняка, непобедимы. И это во всём мире. По моим сведениям нет ни одного учреждения, подобного нашему, которое управляет каждым тренировочным шагом и еще параллельно отслеживает многочисленные лабораторные параметры Прибавьте к этому высокое положение Обертауерна над уровнем моря – дополнительный тренировочный эффект.

Разумеется, наряду с выносливостью еще требуются координация и сила. Кто справится с тем, чтобы оптимально согласовать компоненты выносливости, координации и силы, будет максимально использовать свой потенциал мощности.

Если не верится: В отличие от того, что было раньше, Херман Майер проводит в силовом зале лишь незначительную часть своего времени тренировки. Тогда почему Херминатор такой мускулистый? Первоначальную силу он натренировал, вероятно, на стройке. Кроме того по его задаткам он принадлежит к мышечному типу, и слишком много, как уже упоминалось, занимался в начале своей карьеры силовой подготовкой. С регулярной периодичностью в СМИ появлялись фотографии, на которых Херман демонстрирует своё натренированное «тело Адониса». Вы спросите, как он добился такого совершенства. С помощью тренировки выносливости и четко продуманной программы укрепления мускулатуры корпуса! Мы работаем без отягощения (исключение: гантели до 5кг), с медицинскими мячами, большими гимнастическими мячами, резиновыми жгутами и другими подобными вспомогательными средствами. С помощью специальных упражнений мы укрепляем и стабилизируем мускулатуру спины, живота и плечевого пояса. От традиционных силовых упражнений для верхнего пояса (к примеру, от излюбленного „жима лёжа") мы отказываемся – возможно, это будет интересно позднее, когда Херман перенесет пик своей формы на пляжный сезон.

До тех пор пока ему будет удаваться переносить сверхнагрузки в спорте, Херман Майер будет придерживаться силовой программы Олимпийской Базы. Она стоит на 3-х китах.

1. Общая силовая тренировка

Общая силовая тренировка – существенный элемент в годовом цикле. Причем основные задачи стоят в подготовительной фазе (минимум 5 тренировок в неделю). При этом нашей командой объединяются изометрические, динамические и реактивные корпусные упражнения (к примеру, удержание стойки скоростного спуска и приседания на шаткой поверхности; смотри приложение). Они служат, прежде всего, укреплению и стабилизации корпусной мускулатуры.

Кто должен уделять особое внимание укреплению корпусных мышц?

Каждый! Так как преимущественно сидячая или стоячая работа (мышечные дисбалансы), равно как и гиподинамия нередко ведут к жалобам в области спины. Так как мускулатура корпуса состоит преимущественно из красных, «медленных» мышечных волокон, то как раз аэробный обмен веществ (= общая выносливость) имеет невероятное значение. Добавьте к этому то, что корпусные упражнения могут приводить слабо тренированных к высоко-анаэробным нагрузкам. Это ставит под вопрос различные тренировочные программы. К тому же я мог бы привести Вам постраничные примеры из практики Олимпийской Базы. У многочисленных пациентов, а также у спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, мы установили тесную взаимосвязь между проблемами спины и недостатком выносливости. Именно поэтому Вам следовало бы дать себе шанс на новое ощущение жизни! Позвольте скроить Вам соответствующую концепцию общего оздоровления организма. Мы согласуем с Вашими личными потребностями эффективную в плане обмена веществ реабилитационную программу выносливости в сочетании с физиотерапией. Всё, что нам необходимо – это Ваши исходные данные, Ваша воля и немного времени.

2. Специальная силовая тренировка

Здесь речь идет о целенаправленном улучшении работоспособности мускулатуры. Эта тренировка поможет Вам как обычному человеку не только при спортивной активности, как катание на лыжах, бег (здесь тоже сгибатель бедра служит амортизатором для колена) или теннис; Вам также необходима сила, чтобы иметь возможность в должной мере стабилизировать мускулатуру корпуса. Несмотря на то, что Вы предотвращаете боли в спине и улучшенной осанкой просто производите впечатление на Ваших друзей и коллег, с тренированным мышечным корсетом Вам будет легче действовать и в повседневной жизни (при вождении автомобиля, при перетаскивании пакетов с покупками ...).

У Хермана Майера речь идет о небольшом количестве силовых тренировок, которые совершенно точно определяются, тщательно планируются и проводятся, прежде всего, в особые фазы подготовки. Группы мышц нижних конечностей тренируются в зависимости от значимости с различными постановками задач – хотя и исключительно в зоне значений лактата между 4 и 6, наиболее эффективной для силовой тренировки. При этом мы ориентируемся на вес, количество повторений и определенное из этого время работы. Так мы контролируем каждое упражнение измерением лактата и, при необходимости проводим дополнительную регулировку через количество повторений (касается времени работы) или вес.

Эффективность силовой тренировки материализуется через результат лабораторного исследования таких параметров крови, как креатинкиназа и мочевина. Говоря о формах силовой тренировки, мы говорим о „наращивании мышечной массы" и „скоростно-силовой тренировке". Тренировку максимальной силы мы применяем лишь очень выборочно и при постановке специальных задач.

3. Тренировка силовой выносливости

Тренировка силовой выносливости является одним из значительных пунктов успешной концепции Олимпийской Базы. Мы имеем дело с особой формой силовой тренировки, при которой мы придерживаемся частоты и нагрузки сопротивления.
Эта важная форма силовой тренировки служит, прежде всего, улучшению фосфатного обмена веществ (увеличение емкости резервов креатинфосфата и углеводов в „электростанциях" мышечных клеток). Это имеет, в частности, огромное значение для видов спорта, ориентированных на выносливость (напр. горные лыжи, велоспорт, лыжные гонки), а также и в физиотерапии.

 

 

Советы для силовой тренировки

Согласуйте Вашу силовую тренировку и обратитесь за профессиональной консультацией.

Тренируйтесь не слишком интенсивно. Эффективная тренировка должна приводить к увеличению запасов креатинфосфата. Если Вы вырабатываете слишком высокий лактат, Вы растрачиваете весьма ценный креатин и достигаете противоположного результата.

Никогда не поддавайтесь на уговоры об употреблении анаболических стероидов, широко распространенных на соответствующей фитнесс-сцене! С действенной управляемой тренировкой Вы достигнете того же эффекта и при этом останетесь здоровыми.

Откажитесь от пищевых добавок, от дешевых импортных продуктов. Они не редко загрязнены, что приводило уже к тем или иным допинговым скандалам в Большом Спорте.

Ключ в дозировке (количество упражнений) и в правильной структуре пауз. Запишите в дневник тренировок два предложения, которые Херману Майеру тоже запали в душу:

Тише едешь, дальше будешь!

В паузах кроется сила!

Однако, прежде, чем Вы начнете силовую тренировку, Вам следовало бы заложить фундамент выносливости и обратить внимание на несколько основных правил. Я постоянно вижу, как бешено тренируются спортсмены-любители, просто на полную катушку, как они экспериментируют с самыми авантюристичными упражнениями, чтобы приблизиться к своему идеалу телу Шварценеггера, не зная, что они больше вредят себе, чем приносят пользы. Непременно покажитесь экспертам спортивно-медицинского направления или качественной фитнес-студии, как идут дела. Только потом я предлагаю начать силовые упражнения Олимпийской Базы (см. приложение).

Какую же цель преследует силовая тренировка Хермана Майера?

В первую очередь речь идет о том, чтобы выдержать, компенсировать и стабилизировать те невероятные силы, что возникают во время спуска на горных лыжах. При физическом рассмотрении речь идет о постоянной работе на сопротивление. Так профессионалы скоростного спуска во время соревнований «Ханенкамм» испытывают компрессию до 6g (шестикратное увеличение силы тяжести). Тут, пожалуй, каждому становится понятно, как важно защитить коленные суставы перед интенсивными нагрузками. При этом нужно будет обратить внимание на то, верно ли соотношение между разгибателем (передняя часть бедра) и сгибателем (задняя часть бедра; амортизатор колена) бедра.

Кроме того должна быть правильно подготовлена координационная способность, чтобы соответствующим образом стабилизировать коленный сустав. А также мышцы корпуса должны поддерживаться в тонусе. У гонщика во время скоростного спуска, к примеру, они должны быть в состоянии соответственно реагировать на множество ударов, стабилизировать („реактивная стабилизация"), держать и работать.

При спуске по трассе Super-G, который длится около полутора минут, мышцы переокисляются как у конькобежца на дистанции 1500м (по крайней мере, почти также сильно) или как у бегуна на средние дистанции (лактат до 15 ммоль/л). Здесь силовая выносливость (сила в сочетании с работой на выносливость) играет соответствующую роль. Здесь мы имеем дело с так называемыми „анаэробными циклами обмена веществ". Упрощенно выражаясь: как на круглосуточно работающем предприятии, утомленные мышечные волокна заменяются на восстановившиеся, которые снова вовлекаются в работу мышцы.

Кто-то всегда верил в программу Олимпийской Базы

Раньше Херман Майер чаще называл себя нашим „подопытным кроликом", и это не совсем неверно. Однако он всегда верил в нашу философию. Он был первым спортсменом, который был готов проходить программу Олимпийской Базы шаг за шагом. Со всей последовательностью и со всеми жертвами, которых требовали мои продолжительные по времени задания. Утром он первым садился на эргометр и часто последним покидал Базу поздним вечером.

Уже в 1997 году, на протяжении первого лета, проведенного Херманом под моим контролем, было не насмотреться на его невероятное развитие. Не только на эргометре. Херман излучал уверенность. В течение нескольких месяцев он стал другим человеком. И я внутренне пророчил: „Если он с такой волей выдержит всю программу, то через несколько месяцев он объедет всех в пух и прах!" Я оказался прав. Уже в свою первую полную зиму на Кубке Мира 1997/98 Херман Майер стал первым австрийцем – победителем Кубка Мира в общем зачете со времен Карла Шранца (1968) и выиграл 2 золотые олимпийские медали.

Продолжение следует

Приглашаю принять участие в обсуждении материала на форуме

Те, кто просматривал эту страницу также интересовались:

 

Авторские Горнолыжные Туры - это уникальная возможность побывать сразу в 3(ТРЕХ!!!) странах за оду поездку! Лучшие горнолыжные курорты Франции, Италии и Швейцарии за 2 недели по цене обычного тура!

Горнолыжные курорты описание

Программа и Стоимость горнолыжных туров

 
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.