+7(923)414-44-20

Фотогалерея

Наше Шале
узнать больше
Горнолыжные курорты
узнать больше
Берем time-out для катания
узнать больше

фотогалерея

AUDI FIS SKI WORLD CUP

Didier COUCH На трассе «Kandahar»(La Verte) , Chamonix`(Les Houches)

Упражнения на равновесие и координацию.Силовая тренировка, статические и динамические упражнения

Дорогие друзья мы продолжаем публикацию материалов из книги Хайнриха Бергмюллера "Тренировочная программа Хермана Майера". Отвечая на вопрос "Как правильно тренироваться" предлагаем ознакомиться с комплексом специальных упражнений на равновесие и координацию, ибо на этом фундаменте держится то, что мы именуем "Техника катания на горных лыжах".Особое внимание уделяется силовой тренировке,как статическим, так и  динамическим упражнениям. Тренируйтесь, как чемпионы!

 

Тренировка координации

· Азбука бега Найдите участок ровной поверхности приблизительно 40 метров длиной (в идеальном случае беговая дорожка или спортплощадка) и повторите каждое упражнение трижды:

· Skipping (Бег с высоким подниманием бедра с высокой частотой)

Бег от голеностопа

Бег с захлестыванием голени

Бег вприпрыжку

Бег прыжками с одной на другую с фазой отрыва обеих ног

Беговые упражнения с палочками или легкими весами

Упражнения на равновесие При этом стопы должны будут «проснуться». Там находятся важные «сенсоры» для поддержания равновесия (а именно в коже и в мышцах стопы).

 

Так как равновесие востребовано, прежде всего, в вертикальном положении, упражнения должны проводиться в положении стоя. В зависимости от имеющихся возможностей: упражнения по удержанию стойки на одной и двух ногах на различных поверхностях. Чтобы обучать вестибулярную систему, можно закрывать глаза и отключать слух, например с помощью громкой музыки. Упражнения на неустойчивых подставках (например на досках, качающихся в одном или во всех направлениях или с набивным мячом на наполненных воздухом подушках равновесия).

Следующая степень усложнения – упражнения на специальных досках или кругах с различными верхними покрытиями (напр. шишки), чтобы дополнительно стимулировать стопу, с открытыми и закрытыми глазами. При этом активируется не только голеностоп, но и тазобедренный и коленный сустав.

 

 

Силовая тренировка

· Динамические упражнения: Двигательные упражнения, к примеру приседания (с набивным мячом или без).

· Реактивные упражнения: Дисбалансные упражнения, к примеру приседания на неустойчивой поверхности, как гимнастический мяч.

Статические упражнения

Упражнение на удержание положения. Постановка задачи: Изменение мышечного напряжения без изменения длинны мускулатуры. Изометрические формы напряжения требуют относительно небольшого координационного участия. Статические изометрические упражнения часто служат в качестве стабилизационных и особенно подходят для начинающих.

для живота

Опора на предплечья и стопы (или колени). На что обратить внимание? Прямая шея; голова как продолжение позвоночника; напрягите мышцы спины, живота и ягодиц.

 

для живота

Для продвинутых:

Постановка задачи такая же как в упр. выше, но осложнено попеременным подниманием ног.

 

для спины

Опора на предплечья и стопы. На что обратить внимание? Прямая шея; голова как продолжение позвоночника; мышцы спины, живота и ягодиц напряжены.

 

 

для спины

Для начинающих:

Как и выше, но облегчено сгибанием ног.

 

Динамические упражнения

Постановка задачи: Изменение мышечного напряжения с изменением длинны мускулатуры. Это значит, что дополнительно вовлекаются движения, которые требуют как координационной способности, так и стабилизации положения.

для спины

A) Встаньте на колени и обопритесь чуть согнутыми руками впереди. Вытяните правую ногу и левую руку до положения «весы»

Удерживайте положение 10 секунд (a).

 

 

 

B) Затем медленно ведите лоб локоть и колено навстречу пока совсем не свернетесь. Удерживайте это положение 10 секунд (b). Wiederholen Повторите это 3-5 раз. После этого поменяйте стороны. Обращайте внимание на медленное выполнение движений.


• для спины

Поставьте ноги с согнутыми коленями. Поднимите таз так высоко, что колени живот и плечи образуют прямую линию. Выпрямите одну ногу как продолжение корпуса, причем при опускании ноги корпус тоже опускают в направлении пола. Затем поменяйте стороны.

 

 

 

 

для живота

Обопритесь на предплечья, согнутые колени и стопы. Оторвите оба колена от пола и удерживайте положение 10секунд. Спину держать прямо! Для продвинутых: Дополнительно слегка приподнимите от пола одну ногу.

 

 

 

 

 

 

 

• для живота

В положении лёжа согните в воздухе ноги. Мышцы живота напрячь до отрыва ягодиц от пола (тянуть вверх!).

 

 

 

Реактивные упражнения

При этом речь идет об особой форме динамичных мышечных сокращений. Дополнительное требование: внешняя нагрузка (набивной мяч), которая способствует повышенному мышечному напряжению. Из-за этого напряжения нужно действовать динамично

для живота

Сядьте на пол и обопритесь обеими ногами в стену (угол согнутых коленей от 90 до 110 градусов). Возьмите в руки набивной мяч. Исходное положение лёжа на спине. Поднимите верхнюю часть корпуса и одновременно бросьте мяч из-за головы в стену. Поймайте его снова и опуститесь в исходное положение.

 

 

для живота

Сядьте на пол (ноги в воздухе). Перенесите мяч сначала на левую, а потом на правую сторону от Вашего таза. Потом бросьте мяч в стену из-за головы. Снова поймайте и переносите его вправо влево от таза и т.д..

 

 

 

для спины

Одну ногу упирают в табуретку или стену (лёгкий изгиб в пояснице). Мяч бросается прямо от груди в стену или партнеру, снова ловится и бросается обратно и т.д.. Важно: Верхняя часть корпуса должна быть стабилизирована так хорошо, насколько это возможно, т.е. во время упражнения нельзя двигать корпусом.

 

 

 

 

 

для спины

На круглой опоре вытяните руки и голову вперед вверх до выпрямления позвоночника. В финальном положении мяч перебрасывается из одной руки в другую. Положение стабилизируется, прежде чем мяч будет возвращен в другую руку в исходное положение.

 

 

 

Продолжение следует

Приглашаю принять участие в обсуждении материала на форуме

Те, кто просматривал эту страницу также интересовались:

Авторские Горнолыжные Туры - это уникальная возможность побывать сразу в 3(ТРЕХ!!!) странах за оду поездку! Лучшие горнолыжные курорты Франции, Италии и Швейцарии за 2 недели по цене обычного тура!

Горнолыжные курорты описание

Программа и Стоимость горнолыжных туров

 

 

 

 

 


 

 

 



 

 

 
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.