| Дорогие друзья мы продолжаем публикацию материалов из книги Хайнриха Бергмюллера "Тренировочная программа Хермана Майера". Отвечая на вопрос "Как правильно тренироваться" предлагаем ознакомиться с комплексом специальных упражнений на равновесие и координацию, ибо на этом фундаменте держится то, что мы именуем "Техника катания на горных лыжах".Особое внимание уделяется силовой тренировке,как статическим, так и динамическим упражнениям. Тренируйтесь, как чемпионы!
Тренировка координации · Азбука бега Найдите участок ровной поверхности приблизительно 40 метров длиной (в идеальном случае беговая дорожка или спортплощадка) и повторите каждое упражнение трижды:
· Skipping (Бег с высоким подниманием бедра с высокой частотой) • Бег от голеностопа • Бег с захлестыванием голени • Бег вприпрыжку • Бег прыжками с одной на другую с фазой отрыва обеих ног • Беговые упражнения с палочками или легкими весами Упражнения на равновесие При этом стопы должны будут «проснуться». Там находятся важные «сенсоры» для поддержания равновесия (а именно в коже и в мышцах стопы).
Так как равновесие востребовано, прежде всего, в вертикальном положении, упражнения должны проводиться в положении стоя. В зависимости от имеющихся возможностей: упражнения по удержанию стойки на одной и двух ногах на различных поверхностях. Чтобы обучать вестибулярную систему, можно закрывать глаза и отключать слух, например с помощью громкой музыки. Упражнения на неустойчивых подставках (например на досках, качающихся в одном или во всех направлениях или с набивным мячом на наполненных воздухом подушках равновесия). Следующая степень усложнения – упражнения на специальных досках или кругах с различными верхними покрытиями (напр. шишки), чтобы дополнительно стимулировать стопу, с открытыми и закрытыми глазами. При этом активируется не только голеностоп, но и тазобедренный и коленный сустав.
Силовая тренировка · Динамические упражнения: Двигательные упражнения, к примеру приседания (с набивным мячом или без). · Реактивные упражнения: Дисбалансные упражнения, к примеру приседания на неустойчивой поверхности, как гимнастический мяч.
Статические упражнения Упражнение на удержание положения. Постановка задачи: Изменение мышечного напряжения без изменения длинны мускулатуры. Изометрические формы напряжения требуют относительно небольшого координационного участия. Статические изометрические упражнения часто служат в качестве стабилизационных и особенно подходят для начинающих.
• для живота Опора на предплечья и стопы (или колени). На что обратить внимание? Прямая шея; голова как продолжение позвоночника; напрягите мышцы спины, живота и ягодиц.
• для живота Для продвинутых: Постановка задачи такая же как в упр. выше, но осложнено попеременным подниманием ног.
• для спины Опора на предплечья и стопы. На что обратить внимание? Прямая шея; голова как продолжение позвоночника; мышцы спины, живота и ягодиц напряжены.
• для спины Для начинающих: Как и выше, но облегчено сгибанием ног.
Динамические упражнения Постановка задачи: Изменение мышечного напряжения с изменением длинны мускулатуры. Это значит, что дополнительно вовлекаются движения, которые требуют как координационной способности, так и стабилизации положения.
• для спины A) Встаньте на колени и обопритесь чуть согнутыми руками впереди. Вытяните правую ногу и левую руку до положения «весы» Удерживайте положение 10 секунд (a).
B) Затем медленно ведите лоб локоть и колено навстречу пока совсем не свернетесь. Удерживайте это положение 10 секунд (b). Wiederholen Повторите это 3-5 раз. После этого поменяйте стороны. Обращайте внимание на медленное выполнение движений.
• для спины Поставьте ноги с согнутыми коленями. Поднимите таз так высоко, что колени живот и плечи образуют прямую линию. Выпрямите одну ногу как продолжение корпуса, причем при опускании ноги корпус тоже опускают в направлении пола. Затем поменяйте стороны.
• для живота Обопритесь на предплечья, согнутые колени и стопы. Оторвите оба колена от пола и удерживайте положение 10секунд. Спину держать прямо! Для продвинутых: Дополнительно слегка приподнимите от пола одну ногу.
• для живота В положении лёжа согните в воздухе ноги. Мышцы живота напрячь до отрыва ягодиц от пола (тянуть вверх!).
Реактивные упражнения При этом речь идет об особой форме динамичных мышечных сокращений. Дополнительное требование: внешняя нагрузка (набивной мяч), которая способствует повышенному мышечному напряжению. Из-за этого напряжения нужно действовать динамично
Сядьте на пол и обопритесь обеими ногами в стену (угол согнутых коленей от 90 до 110 градусов). Возьмите в руки набивной мяч. Исходное положение лёжа на спине. Поднимите верхнюю часть корпуса и одновременно бросьте мяч из-за головы в стену. Поймайте его снова и опуститесь в исходное положение.
• для живота Сядьте на пол (ноги в воздухе). Перенесите мяч сначала на левую, а потом на правую сторону от Вашего таза. Потом бросьте мяч в стену из-за головы. Снова поймайте и переносите его вправо влево от таза и т.д..
• для спины Одну ногу упирают в табуретку или стену (лёгкий изгиб в пояснице). Мяч бросается прямо от груди в стену или партнеру, снова ловится и бросается обратно и т.д.. Важно: Верхняя часть корпуса должна быть стабилизирована так хорошо, насколько это возможно, т.е. во время упражнения нельзя двигать корпусом.
На круглой опоре вытяните руки и голову вперед вверх до выпрямления позвоночника. В финальном положении мяч перебрасывается из одной руки в другую. Положение стабилизируется, прежде чем мяч будет возвращен в другую руку в исходное положение.
Продолжение следует Приглашаю принять участие в обсуждении материала на форуме
Те, кто просматривал эту страницу также интересовались: Авторские Горнолыжные Туры - это уникальная возможность побывать сразу в 3(ТРЕХ!!!) странах за оду поездку! Лучшие горнолыжные курорты Франции, Италии и Швейцарии за 2 недели по цене обычного тура! Горнолыжные курорты описание Программа и Стоимость горнолыжных туров
|
Мы в Соц.сетях!
Фотогалерея
AUDI FIS SKI WORLD CUP
Упражнения на равновесие и координацию.Силовая тренировка, статические и динамические упражнения |
