+7(923)414-44-20

Фотогалерея

Наше Шале
узнать больше
Горнолыжные курорты
узнать больше
Берем time-out для катания
узнать больше

фотогалерея

AUDI FIS SKI WORLD CUP

Didier COUCH На трассе «Kandahar»(La Verte) , Chamonix`(Les Houches)

В форме за 100 дней. Глава 1

Как правильно тренироваться.

АРМИН АСCИНГЕР

ТАМ СВИСТЯТ КОМАНЧИ

Хайни Бергмюллер является для меня одним из самых глубоких спортивных преподавателей Австрии. И я говорю это не только как человек, который много лет тренировался под его крылом, но и по моему твердому убеждению. Столь важная общая выносливость, которую мы попросту называем "Кондицией", естественно, является предпосылкой для спортивной работоспособности. Это не только минимальная основа для замечательной способности концентрации и регенерации, но и общего здоровья. Кто правильно тренируется, тот находится в форме для жизни и в форме для работы! Бергмюллер как главный "фитнес-консультант", как лучший тренер для всех атлетов нации и, я легко могу себе это представить: велоэргометры в каждой классной комнате, ученики, сидя на них, зубрят уроки. При устном счете делаются упражнения на укрепление мускулатуры корпуса, а географию проходят при растяжке. Хайни

предписывает ежедневную тренировку выносливости детям, и эффекты были бы легко узнаваемы: Настроение растет, потенциал агрессии снижается. Дети остаются здоровыми, они будут в форме во всех отношениях, даже для следующего теста PISA2. Болезнь цивилизации - избыточный вес - вымирает. Это будет радовать не только родителей и преподавателей. В долгосрочной перспективе больничные кассы и органы страхования тоже извлекут из этого пользу. Почему я доверяю такую фитнес-революцию Хайни? Я знаю его, между прочим, уже почти 20 лет как тренера, который отдается его работе целиком и полностью. Даже если я, будучи профессионалом горнолыжником, раньше часто проклинал его, он всегда точно знал, как он всех нас приведет в форму. Конечно, он, будучи тренером по ОФП, иногда доводил нас до такого состояния, что мы могли лишь кое-как прихрамывать вниз по лестнице, но что мы все тогда выучили, было преодоление собственных границ. «Побеждать - это вставать на один раз больше, чем падать!», я записал это себе в дневник самоконтроля. И это изречение для меня по-прежнему много значит. Хайни всегда был убежден в пользе велотренировок. Только он значительно усовершенствовал свою философию.

 

1 Армин Ассингер – член команды Австрии в 90-х годах, многократный победитель и призер этапов Кубка Мира. По окончании карьеры стал тележурналистом, комментировал горнолыжные старты. В настоящее время является популярным телеведущим на Австрийском ТВ и ведет передачу «Millionenshow» подобную передаче в русском эфире «Кто хочет стать миллионером». (прим. перев.)

2 PISA - европейский естественнонаучный тест(прим. перев.)

Из 150-километровых тренировок монстров спорта вышли такие тренировки, как “3 раза по 20 минут езды на велосипеде в умеренном темпе". Он устанавливает нагрузки коротко и целенаправленно. Хайни - фанатик, он постоянно изобретает новые методы тренировки и их привлекательность, мастерит программы питания, диетические планы и революционные методы реабилитации. Хайни не очковтиратель, не загорелый до коричнева самозваный фитнес-гуру. Его программы - это результат многолетнего опыта, и все его знания и успех доказывают его правоту. Его участием в невероятном возвращении Хермана Майера и исключительными успехами Михаэля Вальххофера он доказал это своим последним критикам. Ежедневная работа, которую он выполняет в тиши Обертауерна – это то, что незаметно никому: Он помогал тысячам осознавших потребность в здоровом образе жизни достигнуть целей, ранее недостижимых, в которые они поверили, он снова давал надежду тяжелораненым жертвам аварии, и, в конце концов, доказал на собственном примере, как можно пройти путь от «без пяти минут» пациента сердечника до марафонца.

Самая большая проблема Бергмюллера, которая была до сих пор, что его знания мирового класса из профессионального спорта принимались слишком немногими в широких массах. Когда я 2 года назад взял в руки книгу «Тренировочная программа Хермана Майера», я сразу понял: «Вот оно!» В своей первой книге Хайни совершенно доступно донес свою концепцию.

Если я сажусь на велосипед дома в Хермагоре, то у меня есть в подкорке его советы и указания.

По большей части я еду довольно комфортно и очень редко «жму на газ». Несмотря на это, будучи сорокалетним, я чувствую себя теперь, почти в такой же форме, как в моё активное время.

Я желаю Хайни такого широкого влияния его книги «В форме за 100 дней», какое заслужила себе его программа. Эта книга будет расширять Ваши горизонты и вернёт Вам значительно больше, чем Вы на неё потратите. Мой совет - обведите себе сегодняшнюю дату в Вашем ежедневнике красным цветом:

День 1 в Вашей новой жизни.

Наряду с этим запишите Ваши цели:

50 минут пробежки, скинуть 10 кг, меньшее количество холестерина, меньше жира...

Теперь Вам необходимо лишь выдержать!

Желаю удовольствия при чтении

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1 "Почему 100 дней?"

Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите Ваш ежедневник, пролистайте 100 дней вперед и отметьте день красным маркером. Потом сформулируйте, каких результатов Вы хотите достигнуть к этому времени. Вы будете удивлены, как расслабленно Вы приближаетесь к цели. Но осторожно: Моя программа вызывает зависимость!

Распечатанные сообщения и письма скапливались на моем письменном столе. Уже через несколько недель после выхода в свет нашего бестселлера «Тренировочная программа Хермана Майера» у меня было так много вопросов тренеров, профессиональных и непрофессиональных спортсменов, пациентов, проходящих реабилитацию, которым пример Хермана дал надежду, что я больше не успевал отвечать. Херман, который день за днем перед тренировкой в олимпийской базе Обертауерна останавливался в моем офисе, тоже удивлялся, какая волна пошла от "его" программы. Он выкапывал в моей бумажной горе и прочитывал, усмехаясь, тот или иной вопрос. Конечно, с письмами его поклонников моя серьезная корреспонденция сравниться не могла. Как у Хермана в обычном порядке объявлялись в розовых конвертах стринги и бюстгальтеры, одни и те же вопросы снова и снова появлялись в моей почте:

Когда я буду в форме?

Как быстро я сброшу вес?

Как часто я должен тренироваться?

Когда я смогу бежать мой первый марафон?

Как лучше всего сохранить молодость?

Как может "тренироваться" мой сын при проблемах с учебой?

Как я могу ускорить мою реабилитацию?

И: Сколько пройдет времени до тех пор, пока подействует

Тренировочная программа Хермана Майера?

При этом я спрашивал себя: Не ответил ли я в моей первой книге на все вопросы? Я посмотрел на Хермана вопросительно: „Должен ли я еще развивать нашу программу тренировок? Так, что действительно каждый обратившийся будет знать и чувствовать, как нужно тренироваться". Внезапно меня осенило, что я должен был сделать: Я должен был расписать мой рецепт таким образом, что даже самый ленивый вскочит с воодушевлением на эргометр или откопает беговые кроссовки. Херман в своих вопросах тоже встречал загвоздку: „Ну, Хайни, допустим, мой поклонник начинает тренироваться по твоей программе.

Сколько нужно времени, чтобы у него что-то планомерно продвинулось?",- спрашивал он меня.

«Как долго это продлится у одного из моих фанатов до тех пор, пока что-то получится»

„100 дней! ", ответил я, как выстрелил из пистолета.

„Почему 100 дней?" Херман заметно удивился скорому и убежденному ответу.

„Чуть больше чем 3 месяца, и твое тело приспособилось к умеренной тренировке",- объяснял я. Это длится до тех пор, пока не заложен первый фундамент. Люди, которые готовы тренироваться 100 дней по нашей программе, становятся одержимыми страстью к этому здоровому движению.

Они начнут новую жизнь. Через 100 дней всё станет по-другому.

Я посмотрел на Хермана: „Вспомни свою историю!" Херман начал считать. Он раскрыл свою автобиографию, перелистывал и зачитывал в заголовках: „11 января 1997: Chamonix. Мой первый скоростной спуск Кубка Мира; сверхмотивирован после сильных тренировочных нагрузок. Падение, рука сломана". Несколько дней спустя после операции он появился у меня в олимпийской базе и решился тренироваться с этой минуты по моим заданиям. Я выкопал папку-регистратор „Майер Херман - 1997" и ткнул в запись о первой управляемой тренировке

Хермана оттуда: 2x30 минут при нагрузке 120 ватт; пульс: 120; лактат 1,7. Потом мы пролистали 100 дней - он создавал 180 ватт свободно с тем же самым пульсом и с лактатом 2ммоль/л, в области силовой выносливости 300 ватт. Херман немало удивился: „Хорошо, 100 дней, в этом что-то есть". Херман стал не только другим человеком, так он выиграл, между прочим, его первый супергигант в стартах Кубка Мира!

Herminator, однако, так легко не сдается: „Посмотри-ка на себя. Мне не интересно сколько ватт ты накрутил, если ты всё еще носишь перед собой свою плавательную шину

Золотой рецепт успеха: книга «Тренировочная программа Хермана Майера»

Естественно, у меня тоже есть моя папка-регистратор, «Bergmüller Heinrich» день 1, день 100. И то, чем я снова и снова могу производить впечатление даже на моих самых больших критиков: В течение первых 14 недель моей „новой жизни", которую я начал с 51 года, я сбросил почти 18 кг. Только с помощью движения, без всякого голодания! Помимо этого я чувствую себя как минимум на 10лет моложе. Знакомые, которые довольно долго не видели меня, тоже постоянно отмечали, что я выгляжу на 10 лет моложе. Невероятно, насколько изменилась моя жизнь за эти 100 дней – и не только в том, что касалось моего общего хорошего самочувствия и моей производительности на эргометре. У моей жены тоже вдруг снова стало больше радости со мной и моей жизненной энергией!

В офисе я был полон жажды деятельности, у меня снова были творческие идеи, и кое-что, чего я больше не мог представить себе уже вечность, вопреки спортивному прошлому: Движение снова функционировало. Тем временем я уже почти одержим. И это так мотивирует, что я стихийно зарегистрировался на мой первый марафон. Тренировочный процесс для этого, естественно, выходил далеко за рамки 100 дней - но речь идет именно об этом: Самое позднее через 14 недель Вы зайдёте так далеко, что больше не сможете остановиться. Вы будете удивлены, какие цели внезапно становятся для Вас реалистичными!

Так плохо я выглядел еще совсем недавно. Между Бергмюллером слева и им же справа лежат 18 месяцев и 34 кг.

 

ЕЩЕ СОМНЕВАЕТЕСЬ?

Тренировки кажутся Вам слишком утомительными? 100 дней слишком долго? Слова Уинстона ЧерчилляNo Sports" объясняют Ваш образ мыслей и заботятся о сладеньких обивочках для Вашего дивана. Но прежде, чем Вы сейчас решите оставить все на старость, посмотрите на мою альтернативу.

Я обещаю Вам это, если Вы выдержите 100 дней

Вы станете эффективнее не только в спорте, а во всех отношениях. Всюду Вы будете выносливее.

Вы сократите Ваш риск инфаркта сердца.

Вы отрегулируете свое кровяное давление естественным способом

Вы уменьшите свой пульс в покое. Таким образом Ваше сердце сэкономит себе удары(см. „Так Вы защищаете Ваше сердце").

Вы снизите холестерин в крови.

Мускулатура научится работать эффективно, будет эффективнее.

Вы повысите свой жизненный обмен. Это значит: Вы сжигаете жир - даже во сне!

Вы скинете вес и автоматически сократите свою жировую массу. А именно мягко и постепенно, без многократно цитированного Jo-Jo эффекта. У тканей будет время снова приспособиться ...

Вы укрепите свою иммунную систему. Друзья и коллеги в Вашем окружении опять страдают насморком? Вы чихать хотели на следующую волну гриппа!

Вы снизите негативный стресс, в то время как спортом создадите положительные эмоции.

Ваше пищеварение и различные другие механизмы регулирования (почки, печень и т. д.) будут лучше функционировать.

Вы укрепите скелет, суставы, хрящи, сухожилия и связки.

Ваша кожа будет лучше снабжаться кислородом - она будет более мягкой и гладкой, и Вы будете просто лучше выглядеть!

Вы будете лучше спать и отдыхать при этом оптимально. Поэтому, однажды проснувшись после непродолжительного сна, Вы встанете рано утром легче и без кругов под глазами.

Вы поднимете свою самооценку, и сломленные депрессии вытряхнут из Вашего тела гормоны счастья. Это приведет к жизнерадостности вместо жизненного разочарования.

УБЕЖДАЕТ? Тогда позвольте проводить Вас шаг за шагом в новую жизнь!

Начинать всегда тяжело. Найдите себе миловидное окружение и начинайте!

 

ШАГ 1: ПРЕОДОЛЕЙТЕ ВАШЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛЕНИВОЕ ЖИВОТНОЕ

ПОЧЕМУ Я ЭТО ДЕЛАЮ?

Улыбаясь, свободно воспарить, как это разыгрывается перед нами загорелыми в солярии, самоназначенными "фитнес-папами" - на практике, к сожалению, это функционирует лишь в редких исключительных случаях. Даже хорошо тренированные профи-спортсмены, начиная тренироваться после перерыва вновь, должны преодолевать внутреннее ленивое животное, прежде чем это снова покатится своим ходом несколько дней спустя.

Вы ведете приятную жизнь со шницелем и Мак Дональдсом, милыми перекурами, уютными телевизионными вечерами при чипсах и пиве, выходными, на которые Вы лечите Вашего кота воскресенье за воскресеньем. И даже для покупки газет за углом Вы берете из гаража машину. Если Вы боитесь, что могли бы жутко недосчитаться всего этого, то, пожалуйста, позвольте себе оставить всё как есть.

Имеются веские основания отказаться от новой жизни, жизни в форме:

Все связано с трудными обстоятельствами: Что я надену? Где я буду тренироваться и когда? Должен ли я идти бегать или идти в фитнес-студию? Должен ли я записаться там на курс? Должен ли я стать членом клуба, и как дорого это стоит?

У меня просто нет времени! Регулярные тренировки вносят лишь дополнительные сложности в мои совершенно заполненные будни. Всякий раз, когда зазвонит мой мобильный телефон, меня будет грызть совесть - разве я не должен сидеть сейчас за письменным столом? Это вызывает стресс!

 

Крутить педали нудно. Я едва потею, поскольку нагрузка вначале смехотворная. Зад болит, каждая мышца забита, я считаю минуты, до тех пор, когда это, наконец, кончится.

Тренироваться мне неловко. Я стыжусь, поскольку спортивные подтянутые люди всюду перебегают мне дорогу. С моей "плавательной шиной" (большим животом) я не могу показаться ни в одной фитнес-студии, и снаружи меня обгоняют молодые родители, бегающие по утрам с их детскими колясками.

Кросс 1969года. 35 лет спустя оба этих господина преодолевают себя почти ежедневно

 

НО Я МОГУ ВАС УСПОКОИТЬ!

У профи-атлетов с их на вид безупречными фигурами после длительных перерывов в тренировках или после болезней точно такие же заботы. Они тоже должны сначала преодолеть их внутреннее ленивое животное;

в спортивных кругах Вы будете плохо выглядеть уже из-за нескольких граммов лишнего веса. И часто им доставляет неловкость, если коллега по тренировке покосится на их дисплей эргометра. Томас Сикора, к примеру, бегал, будучи победителем кубка мира в слаломе, настолько медленно, что он зачастую прятался от других бегунов за деревьями. Но как раз у профессиональных спортсменов снова и снова меня очаровывает, какое повышение результатов вызывают лишь 100 дней систематичности. Большая сила таких типов как Херман Майер в том, что они знают точно, чего они хотят. Они намечают себе среднесрочные цели и прикладывают все силы, чтобы их достигнуть. Это как раз то, чему мы можем учиться у профессионалов. Мы не можем мериться с ними силами во времени, нагрузке и показателях лактата, однако можем, в их настрое и систематичности!

Автор бестселлера («Цветок пустыни») Waris Dirie при первичном обследовании в Обертауерне

ШАГ 2: ИДИТЕ НА ФИТНЕС-ПРОВЕРКУ!

ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ВМЕСТЕ ПОСТАВИМ ЦЕЛЬ.

Не имеет значения, являетесь ли Вы спортсменом-любителем или неумелым новичком: Сначала Вы должны были бы позволить проверить, пригодны ли Вы для спорта вообще и какая физическая активность имеет для Вас смысл. Какого спорта Вы можете от себя требовать. И как Вы можете наощупь добраться до Вашего любимого вида спорта. Таким образом, я по-прежнему утверждаю, что каждый второй старше 40 не способен бегать правильно - и вместе с тем в режиме здорового жирообмена. Итак: Записывайтесь на первичное обследование. Так Вы узнаете, как дела у Вашей спортивной формы, Вы найдете Ваш идеальный вид спорта для начала и, наконец, Вашу очень личную дорогу, которая ведет к успеху.

 

И это не единственная причина начинать Вашу новую жизнь с подробного первичного обследования. Позвольте мне провести сравнение с беременностью. Здесь речь идет о новой жизни, которая радостно приветствуется - хоть и связана с почти равновеликими затратами для каждой матери.

Часто радикальные изменения собственных привычек для многих матерей вообще не являются проблемой: Они прекращают курить, отказываются от алкоголя, обращают внимание на здоровое питание, идут на курсы гимнастики для беременных. Вначале мотивация огромна. Потом, зачастую, это становится трудным для будущей матери. Огромные психические и физические перестановки создают женщинам сложности. Интересно: здесь это продолжается тоже примерно 14 недель (почти 100 дней), до тех пор, пока тело не приспособилось к новой ситуации. Тогда начинается то замечательное время, когда женщины чувствуют себя настолько хорошо, словно они могли бы вырывать с корнем деревья. В фазе глобальной перестройки организма первичные медицинские тесты для каждой женщины, как нечто само собой разумеющееся. Примите же и Вы, наконец, ту же ответственность за свой организм, как матери за своих детей!

 

ЧТО Я ДОЛЖЕН ЗНАТЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ Я НАЧНУ?

Ваша фитнесс-проверка - это день откровения для Вашей новой жизни. При этом Вы исследуетесь, как говорится, «от и до». Какие разъяснения дает моя ЭКГ? Особенности? Все ли в порядке с моей сердечнососудистой системой? Насколько эффективны мои легкие? Где уязвимые места моего опорно-двигательного аппарата? Насколько в форме мои мышцы? Митохондрии - электростанции и маленькие печи для сжигания жира в миллионах мышечных клеток в Вашем теле - готовы к регулярной тренировке? Что я могу, и что мне позволительно делать? Как обстоят дела с моим холестерином и общим состоянием организма (мышцы - жир - вода = сравнительный анализ)?

При необходимости мы вместе шаг за шагом начнем ремонтные работы, как подготовку для более трудных заданий. Во многих случаях речь идет, собственно говоря, о программе реабилитации. Речь идет о восстановлении Вашей общей выносливости.

Держите мое обещание всегда перед глазами: Всего 100 дней и Вы не узнаете Ваше собственное тело!

 

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ СТУПЕНЧАТОМ ЛАКТАТ-ТЕСТЕ

 

Эта неизбежная, содержательная и несложная диагностика проводится на велоэргометре или беговой дорожке (возможно также и на дорожке стадиона, но при этом, разумеется, невозможна ЭКГ с нагрузкой, важная для начинающих). Во время теста скорость (6/8/10/12 и т.д. км/ч) или сопротивление Ватт (40/80/120 при 75 или 90 об./мин.) будут постоянно повышаться. После каждой ступени (каждые 3 минуты при беге или каждые 4 минуты на велоэргометре) регистрируются содержание лактата (забор крови через прокол в мочке уха) и частота сердечного пульса. По результатам ступенчатого теста мы устанавливаем Ваши личные «пороги» и области тренировки.

С КАКИМИ ОБЛАСТЯМИ РАБОТАЕТ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ХЕРМАНА МАЙЕРА?

ОБЛАСТЬ КОМПЕНСАЦИИ (ОК «приятная зона») = лактат от 0 до 2

(ниже «аэробного порога», который лежит при лактате 2 ммоль/л). Умеренная область для большинства тренировок всех спортсменов. Энергия извлекается из экономного жирообмена и вместе с тем закладываются фундаментальные основы выносливости.

ОБЛАСТЬ СТАБИЛИЗАЦИИ (ОС, «зона приспособления») = лактат от 2 до 4 (на 4 лежит «Анаэробный порог»). Энергообеспечение происходит из 2-х источников: экономичного жирообмена и запаса углеводов в мускулатуре. В этой области фундаментальная выносливость стабилизируется. Начинающие также могут через несколько недель приправлять свою тренировку целенаправленно встроенными элементами ОС.

ОБЛАСТЬ РАЗВИТИЯ (ОР, «Красная зона» только для хорошо тренированных!) = лактат от 4 до 6. С тренировкой по ту сторону анаэробного порога Вы улучшаете углеводный обмен. Тот, кто, вопреки умеренному уровню подготовки, тренируется в этой весьма интенсивной области, опорожняет его мышечные клетки, не может долго держать этот темп, ломает свои основы и вредит иммунной системе.

Из ступенчатого лактат-теста, таким образом, Вы берете себе области пульса, скорости и заданные величины нагрузки, которые Вы должны будете использовать в будущем для Вашей тренировки. Так как в начальный период для Вас интересна только область компенсации ОК, Вы должны были бы однажды внушить себе это.

 

МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПИРАМИДА*

Пирамида показывает процентное распределение Вашей тренировки в течение длительного периода. Когда Вы составите этот график, то, при правильно дозируемой тренировке, Вы закончите большую его часть, ниже аэробного порога, т.е. в области компенсации (ОК) (80% для хорошо тренированных, 90% или больше для слабо подготовленных). Только таким образом Вы сможете построить солидный фундаментальный уровень. Чтобы достигать повышения результатов, через несколько недель в программу встраиваются тренировки в области стабилизации (ОС). С тренировками в области развития (ОР) профессиональные спортсмены и очень хорошо тренированные спортсмены-любители выходят на их пределы мощности.

Центральную роль также играет "основной порог жирообмена" - термин, разработанный в Олимпийской Базе Обертауерна (работа при лактате 1,0), на который должны были бы ориентироваться, прежде всего, спортсмены-любители (подробнее об этом в главе 3).

 

 

* Процентное распределениеиндивидуально; оно получается из Вашего ступенчатого лактат-теста.

КАК ФУНКЦИОНИРУЕТ УПРАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКОЙ?

Эффективная тренировка приводит „внешнюю нагрузку" и „внутреннее напряжение" в согласие. И что это значит?

„Внешняя нагрузка" – это всё, что относится к тренировке. И регулируется сколько угодно (с помощью дистанции, скорости, времени, величины нагрузки в ваттах, количества повторений при силовых или скоростных упражнениях и т.д.). Речь идет у нас о том, что каждый вид нагрузки будет приведен в систему ("методические величины управления "). Только так мы достигнем оптимального эффекта, увеличивающего мышечную производительность.

 

Херман управляет каждой тренировкой при помощи пульса и лактата.

ЭТО ПРИНЦИП OLYMPIASTUTZPUNKT

 

С нашей научно-медицинской компетенцией мы создаем неповторимую комбинацию диагностики работоспособности (ступенчатый лактат-тест) и управления тренировкой, при которой внешняя нагрузки и внутреннее напряжение организма приводятся в согласие.

 

 

РАСХОДУЙ ТВОЙ ПОТЕНЦИАЛ МОЩНОСТИ

Целенаправленно управляемым содержимым тренировки исходный уровень тренированности повышается, работоспособность исчерпывается и увеличивается дальше. Чем лучше это функционирует, тем больше приспособление сердечного цикла и обмена веществ

Как узнать, насколько правильно мы устанавливаем нагрузки? Это возможно именно в то время, когда мы прислушиваемся к своему телу и получаем ответы о „внутреннем напряжении" организма. Мы собираем все значимые данные („биологические параметры"), которые можем получить. При этом мы заглядываем в мышцу (лактат дает разъяснение о мышечной нагрузке, о том, как эффективно работает Ваша мышца), наблюдаем за пульсом (возможно даже ЭКГ с нагрузкой) и проверяем лабораторные анализы крови (насыщение кислородом, Мочевина, Креатинкиназа; смотри глоссарий). Физическое приспособление происходит, если объединить желание тренироваться с правильным моментом времени, соответствующим объемом и правильной интенсивностью - это и есть оптимальная тренировка (подробнее об этом в главе 3)!

Могу ли я сам управлять моей тренировкой? Естественно! Я предложу Вам к этому все мыслимые варианты помощи.

Начинающим я посоветую двигаться в течение первых недель по большей части в рассчитанной области пульса с лактатом между 1 и 1,5 (т.е. на пороге жирообмена или почти над ним). На эргометре имеет значение общее правило: Чем умереннее уровень, тем ниже нужно выбирать скорость вращения педалей в минуту (от 55 до 60 или от 60 до 65). Вы будете озадачены положительными изменениями.

Экс-чемпион Мира по горным лыжам David Zwilling в Обертауерне при проверке лактата

Не только Вашим хорошим самочувствием, конечно. Привести пример? Если Вы сначала создаете на эргометре всего 60 ватт при пульсе 110, то вскоре, при правильной тренировке, внезапно будут возможны 100 ватт при той же самой частоте сердечных сокращений!

Так может выглядеть начальная программа:


Куда следуетидти согласно тренировке?

ШАГ 3: СФОРМУЛИРУЙТЕ ВАШИ ЦЕЛИ

Отнимите у себя время и изложите, чего Вы хотите достигнуть. К этому Вы приложите, надо надеяться, уже заполненную анкету «Насколько я в форме?» ...

Краткосрочные цели

§ например: С сегодняшнего дня я хочу начать со спортом!

§ Утром просыпаться с новыми ощущениями.

Среднесрочные цели:

§ Больше времени для семьи

§ Улучшить производительность ватт/кг в аэробном пороге так, что я снова смогу бегать,

§ пробегать по 30 минут за раз

§ выдержать 100 дней

§ 5 (10) кг сбросить

Долгосрочные цели (которые выходят за рамки 100 дней):

§ Я хочу пробежать мой первый марафон.

§ Снова достать из шкафа мои любимые джинсы.

 

Моложе выглядеть («Выглядеть лучше, когда я гол!», © Кевина Спэйси в фильме-хите «Красота по-американски»).


 

В идеальном случае позвольте экспертам составить и разъяснить Ваш план тренировки

 

ШАГ 4: СОСТАВЬТЕ СТАРТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

С планом тренировки всё обстоит точно также, как с новой кухней: В идеальном случае Вы позволите планировать её столяру или дизайнеру. Вероятно, тогда она будет играть всеми гранями. Или Вы решаетесь на ИКЕА и сами привинчиваете и сколачиваете гвоздями Ваши ящики. В этом тоже есть своя прелесть.

В случае если Вы сами хотите создавать дизайн Вашего плана тренировок, я прошу Вас, чтобы вы тщательно прочитали следующие строки.

Возьмите в руки календарь и обдумайте, как Вы можете разместить 5 тренировок в одной неделе, от 40 до 60 минут каждая.

При дефиците времени Вы можете делить тренировки на части в различное время дня (например, 30 минут рано поутру, 30 вечером), однако идеально было бы проходить тренировку целиком.

Делите тренировки на меньшие кусочки (например, 3 x 15 мин., 3 x 20 мин. или 2 x 30 мин.); между отдельными сериями Вы вкладываете 5 минут паузы. Почему паузы? При умеренном уровне я нуждаюсь в этой короткой фазе регенерации для прироста качества тренировки и для предотвращения досрочного утомления. Паузы используйте для упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Чем умереннее уровень, тем ниже нужно выбирать обороты эргометра (от 50 до 55 или от 60 до 65 об/мин).

Запишите Ваши управляемые нагрузки к концу каждой серии и проводите следующую тренировку в постоянной нагрузке.

Если Вы начинаете всерьез, то позвольте установить, по меньшей мере, сердечный пульс Вашей "приятной зоны" (ОК; лактат ниже 2). Если Вы подразумеваете это совсем серьезно, покупайте в специализированной торговле мобильный лактат-тестер.

Обращайте внимание на то, чтобы в первой части тренировочного процесса (примерно 4 недели) все занятия происходили в ОК-зоне.

Начинайте на велосипеде. Если Вы непременно хотите бежать вопреки плохо тренированному исходному состоянию, начните с умеренной ходьбы. Через несколько недель Вы сможете потом добавлять короткие пробежки. Со временем отношение сдвинется между пешеходными минутами и минутами пробежек в пользу минут пробежек (например, за 30 минут бежать 5 раз по 2 минуты, идти 4 раза по 5 минут и далее увеличивать на 30 минутах, 3 мин. бег, ходьба 5 мин. и т.д.).

Завершайте каждую тренировку упражнениями на растяжение и расслабление мышц.

Заканчивайте 2-3 раза еженедельно укрепляющими упражнениями для мускулатуры корпуса (живот, спина), которые Вы должны были подсмотреть у специалиста.

Подъем таза: Укрепляющие упражнения для мускулатуры корпуса, как это - важная постоянная составная часть Вашей тренировки.

 

 

ЗАВЫШЕННЫЙ ТЕМП ОТБРАСЫВАЕТ ВАС НА НЕДЕЛЮ НАЗАД

„Это всё? ", спросите Вы теперь. Пока, по крайней мере. Через несколько недель Вы встроите в Вашу программу тренировок более утомительные элементы области стабилизации ОС (лактат между 2 и 4), и, возможно, легкие силовые упражнения и упражнения на координацию. В следующих главах Вы узнаете, каким образом. Я знаю, умеренный темп вначале будет Вам дьявольски тяжело даваться.

Как водителю Формулы-1, который должен ползти во время Гран-при менее 80 км/ч по дороге к боксам. Превышение скорости стоит ему штрафных секунд, а Вам, возможно, недель, на время которых Вы будете отброшены назад в построении тренировочного процесса!

Ни в коем случае не позволяйте самоназначенным гуру ввести вас в заблуждение! Имеются исследования об „эффективном сокращении веса", которые утверждают, что самого действенного эффекта достигают с регулярной тренировкой в более интенсивной области углеводного обмена (между лактатом 2 и 4). Я должен определенно предостеречь Вас от этого. Так как с этим Вы достигнете лишь краткосрочного успеха, разве только, у Вас есть исключительно высокий фундаментальный уровень. В противном случае Вы разрушаете Ваши последние, и без того скудно присутствующие, основы (что происходит в Вашей мышце и, как тренировка функционирует на самом деле, я объясняю Вам в главе 4). Ваша иммунная, сердечнососудистая система и, при определенных обстоятельствах, Ваш опорно-двигательный аппарат тоже пошлют соответствующие сигналы.

 

НИКАКОЙ "ПРОГРАММЫ ROCKY IV"

После Вашего первого обследования ничто больше не препятствует старту тренировок. Однако, под "стартом" я понимаю не то, что Вы вытряхиваете себе душу из тела как Сильвестр Сталлоне в "Rоскy IV". Если у кого-то стоят перед глазами типичные картины спотыкающихся, пыхтящих наркоманов движения с потными кругами на футболке, то я могу успокоить: Если Вы делаете всё правильно, Вы точно не перенапряжетесь. Наоборот: Многие из моих клиентов жалуются, что с них требуют слишком мало. Тогда я обычно говорю: „Продолжим разговор через 100 дней. Лучше следите за тем, чтобы не пропускать ни одной тренировки". Потому что: каждый день на счету. Прямо с первого из 100 дней!

Прежде чем это действительно начнётся, Вы еще должны раздобыть себе самые необходимые тренировочные принадлежности.

 

В чем я нуждаюсь для старта?

1.Кроссовки для бега (которые Вы сможете использовать также при езде на велосипеде - проконсультируйтесь у профессиональных продавцов!),

2.Спортивная одежда (обратите внимание на влагоотводящие функции как «Transtex»),

3.Часы пульсометр с нагрудным ремнем, которые наряду с функцией секундомера должны уметь измерять лишь частоту сердечных сокращений и,

4.(возможно) велоэргометр.

 


 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как видите, Ваше стартовое оборудование, изменяющее жизнь, совершенно доступно - несколько вещей, запылившихся без дела, Вы выкопаете из шкафа. Чем проще и пригляднее Вы сохраняете Ваши тренировочные принадлежности, тем легче Вам удастся преодолеть Ваше внутреннее ленивое животное. Самое позднее теперь Вы должны были бы взять в руки Ваш ежедневник, переоборудованный в дневник самоконтроля и быть готовым.

ДЕНЬ 1

PAЗДЕЛИМ 100 ДНЕЙ НА 2 ФАЗЫ

ФАЗА I (день от 1 до 50): Компенсационный период

ФАЗА II (день от 50 до 100): Период приспособления или стабилизации

ЧТО ПРОИСХОДИТ В КОМПЕНСАЦИОННЫЙ ПЕРИОД?

В первые 7 недель Вы передвигаетесь почти исключительно в умеренной, аэробной области компенсации (ОК = лактат ниже 2 ммоль). В этой фазе мышцы работают по большей части в экономичном жирообмене; где закладываются такие важные фундаменты, на которых позже мы будем строить. Много непрофессиональных спортсменов недооценивают значение работы компенсации; они чувствуют себя недооцененными и полагают, что они "аккуратно" всё соблюдали несколько дней и должны всё вынести. Так как мотивация вначале очень высока, начинающие инстинктивно стремятся к большему. Снова и снова я получаю ответы, например: „Я вообще не стараюсь и едва потею - что там продвигается на самом деле?" Действительно, Вы часто расходуете только от 100 до 200 ккал. за тренировку. Вообще, ничего не происходит - сначала речь идет только о том, чтобы пустить в ход жировой обмен и приучить Ваше тело к новому ритму. Я могу Вас успокоить: Даже с этой уютной тренировкой Вы теряете вес.


 

ЭТО ДОЛЖЕН УМЕТЬ ВАШ ВЕЛОЭРГОМЕТР

Прежде чем Вы воодушевленно начнете тренировочную программу и купите какой-то, самый лучший комнатный велосипед для вступления в новую жизнь, вот самые важные основы:

1 Удобно ли сиденье? Найдите  идеальную позицию и исключите все неудобные эргометры. Для нетренированных долгое сидение в седле тренажера будет уже слишком недооцениваемой мощной тренировкой выносливости. И помните: Отныне Вы будете ежедневно  проводить время в этом седле. И тут я советую Вам одновременно с велоэргометром безотлагательно купить удобные велошорты cо смягчающей прокладкой.

2 Не усложняйте! Все, чего Вы хотите достигнуть, крутить педали на велотренажере при том же самом или более низком пульсе по истечение времени со все более высоким сопротивлением ватт. Итак обороты, установка постоянной нагрузки в ваттах и постоянный пульс оговорены (часы и спидометр – это и так уже стандарт). Все, что выходит за пределы этого, делает вещь только излишне сложной (исключение: подставка для чтива). Забудьте плохие имитации горных этапов или заранее вложенные программы тренировки по интервальному методу, которые никому не нужны. Измерение пульса посредством ладоней, давления большого пальца или ушной клипсы несерьезно. Нет ничего лучше пульсометра с грудным поясом.

3 Обращайте внимание на простое использование. Чем труднее использование, тем больше тормозящий порог, который Вы должны преодолевать вначале изо дня в день.

4 Смотрите, чтобы Вам не продали эргометр старого поколения, у которого, например, сопротивление ватт изменяется еще механическим винтом.

ИТОГ: Дороже необязательно лучше; устройство должно  быть крепким. И спросите Вашего партнера о том нравится ли он ей (ему), наконец, так как вещь будет стоять, по меньшей мере, следующие 100 дней перед Вашим телевизором.

 

 

УКАЗАНИЯ БЕРГМЮЛЛЕРА

ТАК ВЫ ПРЕОДОЛЕЕТЕ СЕБЯ

Посмотрите правде в глаза. Разденьтесь донага и встаньте перед зеркалом - Вы довольны тем, что Вы там видите? Нет? Надевайте велошорты и на эргометр!

Сфотографируйтесь. Напечатайте фотографию и наклейте её в Ваш дневник самоконтроля. Под ней запишите Вашу исходную оценку.

Регулярно ведите Ваш дневник самоконтроля. Таким образом Вы сохраняете обзор. Из анализа Ваших „хороших действий" Вы получаете необходимую мотивацию для следующих шагов.

Оставайтесь в ритме. Сделайте Вашу тренировку ритуалом, проводите это каждый день. Откладываете на завтра? Запрещено! Вы ведь хотите быть в форме - это получается как раз ТОЛЬКО с систематичностью (исключение: дни отдыха установленные в недельном плане или принудительные паузы, обусловленные болезнью, которые Вы непременно должны будете сделать).

Создавайте себе настроение для тренировки. Вырезайте мотивирующие лозунги из журналов Lifestyle или фитнес-журналов и развешивайте их в Вашей квартире. Наклеивайте мотивирующие фразы (например: «До рождества я буду весить менее 75 кг!») и Вашу дневную фитнес-программу (например: 30 минут прогулки перед завтраком. Вечером, при просмотре DVD „Секс в большом городе", 2x20 минут на эргометре, затем растяжка!), как записки напоминалки, на зеркале ванной, компьютере, двери холодильника и т.д..


 

Достаньте Ваши старые джинсы. Втиснитесь в них и скажите себе: „Через 3 недели я снова застегну пуговицу!"

Делайте это как звезды. Мадонна, Том Круз, Дженнифер Лопес & Co. имеют их собственных „персональных тренеров", которые регулярно мотивируют их. Вам нужен такой же. Позвольте другу или подруге принимать участие в Вашем тренировочном процессе. Он (она) должен дать Вам силы, если внутреннее ленивое животное вновь постучится...

Перестраивайте отговорки. Идет дождь? Ну и? Радуйтесь свежести. Или думайте о моей любимой рекламе, которая висит у меня в ванной: бегун под проливным дождём. Текст внизу: «Я знаю теплое, солнечное место, где мягкий ветер слегка касается тенистых пальмовых рощ - где тренируются все эти вечные вторые».

Измеряйте Ваш пульс. Отметьте перед каждой тренировкой Вашу исходную частоту сердечных сокращений прежде чем Вы начнете - она является важным индикатором стресса и других отрицательных влияний и для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Заполняйте совместно с дневником. Дополнительно к Вашему дневнику самоконтроля: Копируйте таблицу из отворота и отмечайте ежедневно продолжительность и вид тренировки. Если белые поля в таблице будут ежедневно уменьшаться, это мотивирует невероятно!

E-MAIL-ЗАПРОС

"Должен ли я тренироваться в Олимпийской Базе Olympiastützpunkt Обертауерна, или можно тренироваться по вашему плану также и в другом месте? Если да, как я приду к плану тренировки?"

Вернер М.

Бергмюллер: „Естественно, чтобы пройти Вашу тренировочную программу Вы не должны переселяться в Обертауерн. Важны, однако, начальное обследование и "последующая регулировка", которые Вы, естественно, тоже можете провести в другом институте. Из этого получается Ваш личный тренировочный план, который - если Вы позволите моей команде заботиться о Вас - будет составлен вновь неделя за неделей, причем мы будем детально останавливаться на Ваших ответах. Так как у меня нет универсальных программ, напрасно будет искать их и в этой книге. Что я, однако, могу дать Вам с собой - это директивы к систематичности в организации тренировочного процесса".

 

 

ИНФОРМАЦИЯ

ПРИМЕР: КАК ЭТО БЫЛО У ХЕРМАНА?

Теперь позвольте мне объяснить, как Херман начал восстановительные тренировки после его аварии на мотоцикле (24 августа 2001). После первой реабилитации в больнице скорой помощи Зальцбурга и в клинике Aufmesser в Радштадте он начал в конце сентября - тяжело отмеченный последствиями его травм - в олимпийском опорном пункте ÖSV в Обертауерне с ежедневных тренировок выносливости и координации.

 


 

 

 

ЧЕРЕЗ 100 ДНЕЙ В ФОРМЕ ДЛЯ ТРАСС

Невероятно, но факт: Только через 100 дней Херман Майер наработал себе основу для первых лыжных попыток. Он начал тренировки на эргометре с кислородной маской в разряженном горном воздухе Обертауэрна, похудевший на 15 кг. В декабре он мог крутить педали без дополнительного кислорода опять с нагрузкой 200 Ватт в умеренной области компенсации, в области стабилизации он доводил нагрузку до 300 ватт. Для сравнения: До аварии чемпион Олимпийских игр при таком же усилии создавал 460 ватт.

 

 

Продолжение ГЛАВА 2 "В форме за 100 дней"

 

Те, кто просматривал эту страницу также интересовались:

Авторские Горнолыжные Туры - это уникальная возможность побывать сразу в 3(ТРЕХ!!!) странах за оду поездку! Лучшие горнолыжные курорты Франции, Италии и Швейцарии за 2 недели по цене обычного тура!

Горнолыжные курорты описание

Программа и Стоимость горнолыжных туров

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.